ان علاج نوبات الهلع من شأنه أن يحول شعورنا الدائم بالخطر وما يترتب على ذلك من شعور دائم بالخوف، إلى حياة ندرك فيها سبب هذا الخوف وكيفية معالجته.
فان نوبات الهلع لا تهدد وجودنا وبقائنا، بقدر تهديدها لشكل حياتنا ومسارها عندما يتم تجاهلها. من المهم أن ندرك أن الاعتراف بوجود المشكلة هو أولى الخطوات لعلاج نوبات الهلع، إذ في الوقت الذي نلحظ فيه تعرضنا لنوبات الهلع لا يجب الاستخفاف بها، بل يجب التعاطي معها بشكل جدي، والإسراع إلى علاجها.
تحقيقا لذلك نطرح لكم الطرق المختلفة لكيفية علاج نوبات الهلع والتعامل معها.
كيف تعالج نوبات الهلع؟
1. العلاج السلوكي المعرفي:
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو علاج شائع ومدعوم بشكل جيد بالدليل العلمي لعلاج نوبات الهلع واضطراب الهلع. يعمل CBT من خلال تحديد وتغيير أنماط التفكير غير الصحي التي تسبب نوبات الهلع. يمكن أن تكون فوائد العلاج السلوكي المعرفي طويلة الأمد.
2. علاج نوبات الهلع بالتعرض:
أثناء العلاج بالتعرض، يكون المريض عمدا وتدريجيا لحالات الخوف يتعرض لأعراض الذعر في بيئة آمنة. مع استمرار التعرض، تصبح أعراض نوبات الهلع أكثر شيوعًا وأقل مرعب.
3. علاج نوبات الهلع بالأدوية:
دواء نوبات الهلع يمكن أن يكون بمثابة علاج قصير الأمد للحالات الشديدة. ولأن الدواء لا يعالج القضايا الكامنة التي تسبب اضطرابات الهلع يجب أن يرافقه شكل آخر من أشكال العلاج مثل العلاج النفسي.
4. استخدام تقنيات الاسترخاء للتعامل مع نوبات الهلع:
مثلما تصبح العضلات أقوى بالتمرين، تتحسن استجابة الجسم والعقل للاسترخاء مع الممارسة. الاستخدام المتكرر لتقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق، التأمل واسترخاء العضلات التدريجي يمكن أن يساعد في مكافحة نوبات الهلع.
5. اعرف أكثر عن حالتك الصحية الجسدية لتستطيع معالجة نوبة الهلع:
ذلك يجعلك في وضع أفضل لمعرفة الفرق بين أعراض نوبة الهلع وعلامات الحالة الطبية. إن إجراء فحصوات منتظمة سيساعدك على استبعاد الحالات الأخرى التي قد تسبب القلق. أما إّذا كنت تعاني من حالة طبية فعليك أن تعرف أعراضها وكيف تختلف عن أعراض نوبة الهلع.
6. مارس طقوسا صحية:
كتناول طعام صحي، وأخذ القسط الكافي من الراحة وممارسة بعض التمارين الرياضية، كل ذلك سيكون مفيدا في تخفيف درجة القلق بشكل عام.
تمرين تنفس للتعامل مع نوبات الهلع
إن هذا التمرين مفيد جدا لكثير من مرضى نوبات الهلع، فهم يشعرون بالتحسن حين يقومون بهذا التمرين بشكل منتظم.
تمرين التنفس أسلوب عملي مفيد في استرخاء الجسم والعقل عن طريق عملية ضبط التنفس. وهو لا يستخدم فقط في العيادات الطبية وإنما يستخدم كذلك في (اليوجا) والتأمل. عليك أن تستمر في تمرين التنفس لمدة 3-5 دقائق، كما عليك أن تمارسه في بشكل منتظم.
خطوات في التدريب على تمرين التنفس
- تستطيع أن تجري التمرين وعيناك مفتوحتان أو مغلقتان. إجمالا يكون التمرين مجزيا أكثر والعينان مغلقتان، ولكن البعض لا يشعرون بالراحة والعينان مغلقتان.
- بعد عشر ثوان، تبدأ بالتركيز على إيقاع تنفسك.
- الآن، يجب أن تركز على أن يكون تنفسك عميقا بطيئا، منتظما، ثابتا ومن خلال الأنف.
- إذا تساءلت ما درجة بطء تنفسك التي يجب اعتمادها، فعليك أن تستمر في التنفس وتعد ببطء إلى ثلاثة، ثم تقوم بالزفير وتعد إلى ثلاثة وتتنفس مرة أخرى، ومع تقدم التمرين، يمكن تخفيض الوتيرة حسب مستويات راحتك.
- كلما قمت بالشهيق، تستطيع أن تقول لنفسك (استرخ) أو أية كلمة مكافئة مناسبة للهجتك.
- استمر في التنفس حتى ينحسر القلق كليا لمدة 3 دقائق على الأقل.
- حين تشكو من خفقان سريع في قلبك أو خدر في أصابعك أو فمك أو أية شكوى تؤدي إلى عدم ارتياحك فقد يعني ذلك أنك تتنفس بسرعة كبيرة، عليك أن تبطئ وتيرة التمرين إلى وتيرة تشعر معها بالراحة.
- حاول أن تتحرك إلى مكان هادئ, لأنك عندما تختبر تلك النوبة فإن آخر ما تحتاجه هو المزيد من المثيرات العصبية. إن أمكن، اذهب إلى مكان أكثر هدوءا لتستطيع ممارسة تقنيات الاسترخاء. هذا لا يعني أن تتجنب الموقف تماما، باستطاعتك أن تذهب إلى مكان هادئ لبضع دقائق مثلا لتقوم بتمرين التنفس.
- تستطيع أن ترخي عضلاتك بشكل تدريجي, جرب أن تقبض إحدى مجموعات العضلات في جسمك ثم تبسطها كعضلات يدك مثلا، لتشعر بفرق الإحساس بين الحالتين، مما يجعلك على دراية بما يشعر به جسمك في الوقت الحالي.
امور عليك ان تتذكرها عن نوبات الهلع
عندما تتعامل مع هجمات الهلع من المهم ان تتذكر ما يلي:
- أن العلاقة بين الضغط النفسي والخوف وبين التنفس السريع هي رد فعل طبيعي، حين يكون الشخص قلقا.
- يجب أن ندرك انه حين يبدأ الخوف، تبدأ الأعراض الجسمية بالظهور.
- حالما تبدأ الفكرة المخيفة بالظهور أو تبدأ في ملاحظة الأعراض، يجب أن تبدأ بضبط تنفسك.
- إن أفضل طريقة لعمل ذلك هو القيام بتمرين التنفس وبتذكير الشخص المصاب بأنه لا يوجد شيء يخاف منه، إلى أن يتمكن من السيطرة على تنفسه.
اشترك مع منصة حاكيني للاستشارات النفسية اونلاين احصل على إرشادات من خلال برامج للمساعدة الذاتية او قم بالتحدث مع أفضل أخصائي العلاج النفسي، بما يشمل مختصين من المجال الاجتماعي، الزوجي، الاسري وغيرهم للاشتراك من هنا مجاناً.
