إن إيقاعك اليومي (المعروف أيضًا باسم دورة النوم والاستيقاظ أو الساعة الحيوية) هو نظام داخلي طبيعي مصمم لتنظيم مشاعر النعاس واليقظة على مدار 24 ساعة. يتم التحكم في هذه الساعة المعقدة من خلال منطقة حساسة للضوء في الدماغ تسمى Suprachiasmatic Neucleus ، وعندما تتحفز هذه المنطقة بالضوء تقوم بتثبيط الغدة الصنوبرية التي تنتج هرمون الميلاتونين اللازم للنوم. وهذا هو السبب الذي يجعل الإنسان في حالة نشاط عندما تكون الشمس مشرقة، وجاهزا للاستسلام للنوم عندما يحل ظلام الليل.
ربما عانى الكثير منا من تغييرات في " الإيقاع اليومي " أثناء شهر رمضان وذلك بسبب العادات غير الصحية للتكيف مع الصيام ( النوم نهارا والسهر ليلا)، وكذلك الأمر إذا كنت قد عدت إلى بلدك بعد سفر إلى دولة بعيدة أو عملت في مناوبات ليلية لفترة ما، فربما لاحظت تغيرات في مزاجك وتركيزك وعافيتك.
تؤدي الإيقاعات اليومية إلي اختلافات في العمليات الحيوية كدرجة حرارة الجسم، وإفراز الهرمونات وكذلك أنماط النشاط والراحة، وهي تتكرر على مدار 24 ساعة تقريبًا ويُعتقد أنها أساسية لصحتنا الجسدية والنفسية. إن زيادة النشاط أثناء ساعات المساء والخمول والنوم خلال اليوم تضر بصحة الانسان البدنية والنفسية على وجه التحديد. ويمكن أن يكون تعطيل هذا الإيقاع اليومي مرتبطاً بزيادة نسبة الإصابة بالإكتئاب والاضطراب ثنائي القطب.
السهر مشكلة صحية متزايدة الانتشار وخصوصا بين الأشخاص المعتمدين على الشاشات والمعرضين لكميات عالية من الضوء الاصطناعي في الليل، حيث يكونون أقل قدرة على ضبط إيقاعاتهم مع دورات ضوء النهار الطبيعية.
إن الخطوة الأولى لضبط ساعتك الحيوية هي تنظيم النوم؛ إذا اتبعت الإشارات الطبيعية لجسمك فيما يتعلق بوقت النوم والاستيقاظ، فإنك تحافظ على إيقاعك اليومي متوازنًا، ولكن إذا بقيت مستيقظًا لساعات متأخرة في العمل في إحدى الليالي أو أطلت النوم في يوم عطلة، فهذا يمكنه أن يعطل برمجة ساعتك الحيوية.
اتبع هذه النصائح للحفاظ على إيقاعك اليومي كما ينبغي:
- التزم بنوم كاف وبجدول ثابت: وقت النوم هو من7-9 ساعات للبالغ وتنظيمه هو جزء من المعادلة ، ضبط الاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا سيساعدك تلقائيا على الشعور بالنعاس في نفس الساعة كل مساء.
- ابدأ صباحك بنزهة في الخارج : لن يمنحك التعرض للشمس تعزيزًا للنشاط النهاري فحسب ، بل يمكنه أيضًا إعادة ضبط إيقاعك اليومي. إن الهواء الطلق، وأشعة الشمس في الصباح ينبهان دماغك إلى استقبال يوم حافل. لا وقت لديك للخروج؟ ما عليك سوى رفع الستائر أو تشغيل الإضاءة بدلاً من ذلك.
- الحد من التكنولوجيا و الشاشات مساء: يمكن للأضواء الساطعة في ساعات المساء أن توهم دماغك أن الوقت لا يزال نهارًا، إن الضوء الأزرق الاصطناعي الذي تصدره أجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف الخلوية هو الأسوأ على الإطلاق ، لذا حاول إيقاف تشغيل الأجهزة التقنية ساعتين على الأقل قبل وقت النوم.
- تناول فطورك مبكرا ولا تؤخر العشاء. الوجبة المتأخرة تؤرق نومك وتساهم في الأحلام المزعجة.
- تجنب النشاطات الاجتماعية والنقاشات المثيرة في ساعات المساء.
- لا تقع في إغراء الاستزادة من النوم في عطلة نهاية الأسبوع: إن القيام بذلك قد يؤدي إلى إرباك ساعتك خلال الأسبوع.
وكما نطّلع على تعليمات أي مصنّع حول كيفية الاستخدام الفضلى لجهازه الذي صنعه، فإنه من باب أولى أن نستمع لخالق الانسان حيث يقول: "وجعلنا الليل لباساً وجعلنا النهار معاشاً."
حمل تطبيق حاكيني على جوجل بليي او اب ستور للحصول على استشارة نفسية او الحصول على تمارين المساعدة الذاتية.
