العمل، المواعيد النهائية، الفواتير، الواجبات والأعمال المنزلية، والقائمة تطول...

تأخذنا متطلبات الحياة اليومية في جميع الاتجاهات المختلفة ، مما يتطلب وقتًا وطاقة لا نمتلكها دائمًا، في مرحلة ما، قد يصبح مجرد الاحتفاظ بقائمة مهام طويلة أمر متعب لنا، وعندما تخرج هذه المطالب عن السيطرة، فإنها قد تؤدي إلى الشعور بالتوتر والضغط النفسي.

الشعور بالتوتر او الضغط النفسي، كيف يحدث ذلك؟

يمكن للعديد من المواقف أو أحداث الحياة المختلفة أن تسبب التوتر و/او الضغط النفسي، غالبًا ما يتم تشغيله عندما نختبر شيئًا جديدًا أو غير متوقع أو يهدد إحساسنا بالذات، أو عندما نشعر بأننا لا نملك سوى القليل من السيطرة على الموقف.
يمكن أن تكون نسبة صغيرة من التوتر محفزًا ، لكن الكثير من التوتر يجعل حتى المهام الصغيرة تبدو شاقة، كما يمكن أن تتراوح أعراض التوتر من خفيفة (مثل الصداع وآلام المعدة) إلى شديدة (مثل القلق والاكتئاب).
عندما نتعرض لتلك المواقف العصيبة واللتي تشعرنا بالتوتر والضغط النفسي فإن تغيرات معينة تحدث داخل أجسامنا كردّة فعل، نعم، إن أجسامنا تعطي ردّات فعل واستجابات أتجاه هذه الأحداث، سواء كانت تلك الاستجابات من الناحية العقلية أو الجسدية، وهذا ما يسمى بالإجهاد النفسي.

الإجهاد النفسي، ما هو؟

هو ببساطة استجابة أجسامنا للضغط، وهناك نوعين من الإجهاد النفسي من ناحية مدى التأثير.

• الإجهاد الحاد (قصير الأمد): 

يصيب الفرد في بعض المواقف السريعة، مثل: إلقاء خطاب أو الدخول في جدال أو الدراسة للامتحان، يكون قصير ولكنّه مكثف بسبب الضغوطات الحادّة قصيرة المدى.

• الإجهاد المزمن (طويل الأمد):

يحدث عند التعرض للتوتر بشكل مستمر وفي أوقات متقاربة،  قد لا تكون الأعراض شديدة في الوقت الحالي ، لكن الآثار طويلة المدى تكون أكثر حدة، بسبب الضغوطات طويلة الأمد، مثل: العمل الصعب أو العلاقة غير الصحية مع الجدل المتكرر أو الصعوبات المالية - ضغوطًا مزمنة.
 

ما عي أعراض الإجهاد النفسي؟

إن التعرف لأعراض الإجهاد النفسي سوف يساعدنا بالسيطرة عليها، و تمتد تلك الأعراض لتؤثر على أجسامنا، أفكارنا، مشاعرنا وسلوكنا.

• الأعراض الجسدية: 

أزمة، الصداع، الصداع النصفي، ألم في الظهر، التعرق، غثيان، عسر الهضم، ضعف جهاز المناعة، اضطراب المعدة، الام في العضلات

• الأعراض الوجدانية والمعرفية (النفسية): 

فقدان الدافع، التهيج، الغضب، القلق، اكتئاب، صعوبة التركيز، انخفاض الدافع الجنسي، عدم استقرار المزاج، مشاكل في الذاكرة، الشعور بالقهر، التململ، التسويف والتأجيل.

• الأعراض السلوكية: 

قضم الاظافر، مشاكل بالنوم، مشاكل بالاكل (إفراط بتناول الأكل أو عدم الإقبال عليه)، الميل للابتعاد عن النشاطات الاجتماعية ( الإنسحاب الإجتماعي)، إدمان المخدرات أو الكحول أو منتجات التبغ، إنخفاض في ممارسة التمارين الرياضية، ثورات من الغضب.

كيف نستطيع إدارة الإجهاد الناتج عن الضغط والتوتر النفسي؟

النصيحة الأولى: حدد مصادر التوتر في حياتك

لتحديد المصادر الحقيقية للتوتر، انظر عن كثب إلى عاداتك وسلوكك وأعذارك:

• هل تفسر التوتر على أنه مؤقت! ("لدي فقط مليون شيء يحدث الآن") على الرغم من أنك لا تتذكر آخر مرة أخذت فيها استراحة؟
   
• هل تُعَرِّف التوتر على أنه جزء لا يتجزأ من عملك أو حياتك المنزلية ("الأشياء دائمًا ما تكون مجنونة هنا") أو كجزء من شخصيتك ("لدي الكثير من الطاقة السلبية ، هذا كل شيء")؟
   
• هل تلوم الآخرين أو الأحداث الخارجية على إجهادك ، أو تنظر إليه على أنه أمر طبيعي تمامًا وغير استثنائي؟
   
• حتى تتقبل المسؤولية عن الدور الذي تلعبه في حالة الاجهاد، سيظل مستوى التوتر لديك خارج سيطرتك.

مقترحات: ابدأ في دفتر يوميات حول الاجهاد

يمكن أن تساعدك مفكرة الإجهاد على تحديد وحصر الضغوطات المعتادة في حياتك والطريقة التي تتعامل بها معها، في كل مرة تشعر فيها بالتوتر، سجل ذلك في دفتر يومياتك أو استخدم أداة تسجيل على هاتفك، سيمكنك الاحتفاظ بهذا السِّجِل اليومي من رؤية الأنماط والسمات المشتركة، والأمور التي تتكرر.

ما هي الملاحظات اللتي يمكن الاحتفاظ بها أو تسجيلها عند الشعور بالتوتر؟!

• ما الذي تسبب في إجهادك (تخمين إذا لم تكن متأكدًا).
   
• كيف شعرت جسديا وعاطفيا.
   
• كيف تصرفت رداً على ذلك.
   
• ما الذي فعلته لتجعل نفسك تشعر بتحسن.

النصيحة الثانية: إدارة وقتك بشكل أفضل

يسبب سوء إدارة الوقت الكثير من التوتر، عندما تكون مرهقًا جدًا، من الصعب أن تظل هادئًا ومركّزًاً، لذلك...

• لا تفرط في الالتزامات

تجنب جدولة الأشياء متتالية أو جدولة الكثير من الالتزامات في يوم واحد، ما يمكن عمله في كثير من الأحيان، هة أن نقلل من الوقت الذي ستستغرقه الأشياء.

• تحديد المهام والاولويات

قم بعمل قائمة بالمهام التي عليك القيام بها، وقم بمعالجتها حسب الأهمية، قم بالعناصر ذات الأولوية العالية أولاً، إذا كان لديك شيء مزعج أو مرهق بشكل خاص، فعليك التخلص منه مبكرًا ليكون بقية اليوم أكثر متعة.

• قسّم المشاريع إلى خطوات صغيرة

إذا بدأت مشروعاً كبيراً مربكًاً، فضع خطة (خطوة بخطوة)، ركز على خطوة واحدة يمكن التحكم فيها في كل مرة، بدلاً من اتخاذ كل شيء مرة واحدة.

• توزيع المسؤولية: 

ليس عليك أن تفعل كل شيء بنفسك، سواء في المنزل أو في المدرسة أو في العمل، إذا كان بإمكان الأشخاص الآخرين تولي المهمة، فلماذا لا تسمح لهم بذلك؟ تخلَّ عن الرغبة في التحكم أو الإشراف على كل خطوة صغيرة، سوف تتخلص من الإجهاد غير الضروري في هذه العملية.

النصيحة الثالثة: الحفاظ على أسلوب حياة متوازن وصحي

بالإضافة إلى التمارين المنتظمة، هناك خيارات نمط حياة صحية أخرى يمكن أن تزيد من مقاومتك للإجهاد.

• اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا:

إن الأجسام التي تتغذى بشكل جيد تكون أكثر استعدادًا للتعامل مع التوتر، لذا كن على دراية بما تأكله، ابدأ يومك بشكل صحيح مع وجبة الإفطار، وحافظ على طاقتك وعقلك صافٍ من خلال وجبات متوازنة ومغذية على مدار اليوم.

• التقليل من الكافيين والسكر:

غالبًا ما ينتهي تناول الكافيين والسكر المؤقتين بانهيار المزاج والطاقة، من خلال تقليل كمية القهوة والمشروبات الغازية والشوكولاتة والوجبات الخفيفة السكرية في نظامك الغذائي، ستشعر بمزيد من الاسترخاء وتنام بشكل أفضل.

• تجنب الكحول والسجائر والمخدرات:

قد يوفر العلاج الذاتي بالكحول أو الأدوية وسيلة سهلة للهروب من التوتر، لكن الراحة مؤقتة فقط، لا تتجنب أو تخفي المشكلة المطروحة ؛ تعامل مع المشاكل وجهاً لوجه وبعقل صافٍ.

• الحصول على قسط كاف من النوم:

النوم الكافي يغذي عقلك وكذلك جسمك، الشعور بالتعب يزيد من توترك لأنه قد يجعلك تفكر بطريقة غير عقلانية.

النصيحة الرابعة: تحرك

عندما تكون متوترًا، فإن آخر شيء ربما ترغب في فعله هو الاستيقاظ وممارسة الرياضة، لكن النشاط البدني هو مُسكِّن كبير للتوتر - ولا يتعين عليك أن تكون رياضيًا، تُطلق التمرينات الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالرضا، ويمكن أيضًا أن يكون بمثابة إلهاء قيِّم عن مخاوفك اليومية
بينما ستحصل على أقصى استفادة من ممارسة الرياضة بانتظام لمدة 30 دقيقة أو أكثر، فلا بأس في زيادة مستوى لياقتك تدريجيًا، حتى الأنشطة الصغيرة جدًا يمكن أن تتراكم على مدار اليوم، الخطوة الأولى هي النهوض والتحرك.

فيما يلي بعض الطرق السهلة لدمج التمارين في جدولك اليومي:

• شغل بعض الموسيقى وارقص.
• المشي أو ركوب الدراجة.
• استخدم السلالم في المنزل أو العمل بدلاً من المصعد.
• اركن سيارتك في أبعد مكان في ساحة الانتظار وامش بقية الطريق.

النصيحة الخامسة: خصص وقتًا للمرح والاسترخاء

يمكنك تقليل التوتر في حياتك من خلال تخصيص وقت "أنا". لا تنشغل في صخب الحياة بحيث تنسى الاهتمام باحتياجاتك الخاصة، رعاية نفسك ضرورة وليست رفاهية.

•  خصص وقتًا للأنشطة الترفيهية

التي تجلب لك السعادة، سواء كانت مشاهدة النجوم أو العزف على البيانو أو العمل على دراجتك.

• حافظ على روح الدعابة لديك: 

يتضمن ذلك القدرة على الضحك، فعل الضحك يساعد جسدك على مقاومة التوتر بعدة طرق.

• مارس تمارين الاسترخاء: 

تعمل تقنيات الاسترخاء مثل اليوجا والتأمل والتنفس العميق على تنشيط استجابة الجسم للاسترخاء، وهي حالة من الراحة على عكس الاستجابة للقتال أو الهروب أو الضغط العصبي، عندما تتعلم هذه التقنيات وتمارسها، ستنخفض مستويات التوتر لديك وسيصبح عقلك وجسمك هادئين ومتمركزين.

النصيحة السادسة: التواصل مع الاخرين

لا يوجد شيء أكثر تهدئة من قضاء وقت ممتع مع إنسان آخر يجعلك تشعر بالأمان ويبادلك الأحاديث والأفكار، في الواقع، يؤدي التفاعل وجهاً لوجه إلى إطلاق سلسلة من الهرمونات التي تتصدى لاستجابة الجسم الدفاعية "القتال أو الهروب"، إنه مسكن طبيعي للتوتر (كمكافأة إضافية، فهو يساعد أيضًا في درء الاكتئاب والقلق)، لذا تأكد من التواصل بشكل منتظم - وشخصي - مع العائلة والأصدقاء.

ضع في اعتبارك أن الأشخاص الذين تتحدث معهم لا يجب أن يكونوا قادرين على إصلاح توترك، هم ببساطة بحاجة إلى أن يكونوا مستمعين جيدين.

اشترك مع منصة حاكيني للاستشارات النفسية اونلاين احصل على إرشادات من خلال برامج للمساعدة الذاتية او قم بالتحدث مع أفضل أخصائي العلاج النفسي، بما يشمل مختصين من المجال الاجتماعي، الزوجي، الاسري وغيرهم للاشتراك من هنا مجاناً.