تمارين التنفس من الأساليب المُستخدمة كثيرًا في تحسين الصحة النفسية للفرد، حيثُ كان يقوم الحكماء أن "الروح السليمة في الجسم السليم" والتنفس هو الجسر الذي يُربط ما بين الروح والجسد، وهي جزءٌ أساسي من حياتنا اليومية حيثُ أن تمارين التنفس هي رحلة لاستكشاف أعماق أنفسنا والوصول إلى حالة من الهدوء والسكينة.
خُذ نفسًا عميقًا! من أفضل النصائح التي تُقدم لك للتخلص من التوتر حيثُ أن التنفس الصحيح يُرسل إشارة إلى الدماغ والجسم للهدوء، وفي غضون ثوانٍ تشعر بمزيد من الاسترخاء لذا يجب تعلم الانتباه إلى أنفاسنا التي تُحسن من شعورنا وسلوكنا، سنتعرف في موقع حاكيني للاستشارات النفسية على تمارين التنفس بشكل أكثر تفصيلاً وفوائده المتعددة.
ما هو تمرين التنفس
تمرين التنفس هو ممارسة تُركز على تنظيم عملية التنفس تهدف إلى تحسين جودة التنفس من خلال تقنيات منظمة وموجهة بهدف تحسين الصحة الجسدية والنفسية من خلال استنشاق الأكسجين وإخراج ثاني أكسيد الكربون بكفاءة. تمرين يُساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر والقلق وتحسين التركيز والنوم، و تتنوع تمارين التنفس ما بين التي تُعزز الاسترخاء وتحسين جودة النوم والتي تهدف إلى زيادة الطاقة والتركيز
أنواع تمارين التنفس
توجد العديد من أنواع تمارين التنفس، ولكل منها هدف محدد وفوائد مختلفة. إليك بعض الأنواع الشائعة:
أولاً: التنفس العميق
أحد أنواع تمارين التنفس الشائعة هو تمرين التنفس العميق الذي يُركز على استنشاق كميات كبيرة من الهواء بعمق وببطء عبر الأنف وملء الرئتين بالكامل ثم إخراج الهواء ببطء من الفم، حيثُ يُساعد هذا النوع على تهدئة الجهاز العصبي و تخفيف التوتر والضغط النفسي وزيادة الاسترخاء
ثانيًا: التنفس البطني
التنفس البطني أو ما يُعرف التنفس الحجابي الذي يعتمد على استخدام الحجاب الحاجز للتنفس بعمق وهو العضلة الرئيسية في التنفس ويُعتبر هذا النوع من أكثر تمارين التنفس فعالية التي تعمل على زيادة الاسترخاء وتخفيف نوبة القلق والتوتر وزيادة نسبة الأكسجين في الدم.
ثالثًا: التنفس المُتدرج
التنفس المُتدرج يتضمن تنفسًا سريعًا و عميقًا ثم احبس النفس ثم زفير بطيء و الانتظار قبل الاستنشاق مرة أخرى، ويُستخدم هذا النوع من تمارين التنفس لتعزيز الهدوء والتركيز و تعزيز وظائف القلب والأوعية الدموية.
رابعًا: التنفس 4-7-8
تتضمن تقنية التنفس 4-7-8 الاستنشاق لمدة 4 ثوانٍ وحبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ والزفير لمدة 8 ثوانٍ، وهو تمرين تنفس ممتاز يمكن استخدامه عندما تُريد التخلص من الأفكار السلبية من خلال التركيز على عدد أنفاسك، ويُعتبر من أنواع تمارين التنفس التي تُساعدك إلى الاستمتاع بنوم صحي و التخلص من أي اضطرابات النوم تواجهك.
خامسًا: التنفس بشفتين مطبقتين
يُساعد تمرين التنفس هذا على إبطاء وتيرة التنفس من خلال جعلك تبذل جهدًا متعمدًا في كل نفس حيث يمكن ممارسة هذا النوع من تمارين التنفس في أي وقت وهو مُفيد أثناء الأنشطة المُختلفة مثل الانحناء أو صعود الدرج.
فوائد تمارين التنفس على الصحة النفسية والجسدية
تمارين التنفس من أهم الممارسات في العصر الحديث التي يجب أخذها بعين الاعتبار للاستفادة جسديًا و نفسيًا، فما هي فوائدهم:
فوائد تمارين التنفس على الصحة الجسدية
تحسين عملية توصيل الأكسجين إلى الدماغ والعضلات نتيجة زيادة مستوى الأكسجين عن طريق تمارين التنفس الصحيحة مما يزيد من الطاقة و يعزز الأداء الجسدي.
تُحسن تمارين التنفس من وظائف القلب والرئتين، مما يُساعد على تقليل ضغط الدم و تعزيز صحة الجهاز التنفسي.
تمارين التنفس تعمل على تقوية جهاز المناعة من خلال حصول الجسم على كمية كبيرة من الأكسجين.
تقليل معدل ضربات القلب وتحسين عمل الجهاز الهضمي و التخفيف من الإجهاد عندما نشعر بالتوتر والقلق
فوائد تمارين التنفس على الصحة النفسية
تمارين التنفس تعمل على تهدئة العقل والاسترخاء مما يعمل على تقليل مشاعر القلق و أعراض الاكتئاب.
زيادة نسبة التركيز والانتباه وصفاء الذهن من خلال ممارسة تمارين التنفس الاحترافية التي تُركز على الأفكار الإيجابية والتخلص من أي مُشتتات مما يعمل على زيادة الإنتاجية
تحسين الصحة النفسية للفرد حيثُ أن تمارين التنفس تُخلص الفرد من أي توتر أو قلق والضيق النفسي المفاجئ وأي مشاعر سلبية آخرى، مما يُعزز شعور الفرد بالسعادة والهدوء والسلام الداخلي و تُعتبر تمارين التنفس من الطُرق الفعالّة للتخلص من الاضطرابات النفسية
فوائد تمارين التنفس قبل النوم
تحسين جودة النوم: تمارين التنفس قبل النوم تعمل على الاسترخاء وتهدئة العقل والجسم والتخلص من أي أفكار سلبية، مما يُساعدك على الذهاب بالنوم سريعًا والذهاب في النوم العميق دون أي كوابيس أو هواجس.
خفض مستوى التوتر والقلق من خلال التحكم في التنفس مما يقلل من معدل ضربات القلب ويُساعد الجسم على الاسترخاء.
تخفيف الأرق حيثُ أن تمارين التنفس تُقلل من نسبة التوتر والقلق التي تُسبب الأرق خلال النوم.
الشعور بالاسترخاء والهدوء والسلام الداخلي وبالتالي الحصول على السعادة الذاتية
تهدئة الجهاز العصبي حيثُ أن تمارين التنفس العميقة تعمل على إرسال رسالة إلى دماغنا مفادها أنه حان وقت الاسترخاء و بمجرد أن يبدأ الدماغ بذلك فإنه يُرسل إشارة إلى بقية أجزاء الجسم إلى الاسترخاء والنعاس بشكلٍ طبيعي.
إن الحصول على القدر المناسب من النوم الجيد أمر بالغ الأهمية للشعور بالراحة والبقاء بصحة جيدة، ومع ذلك يكافح العديد من الأشخاص للحصول على النوم الذي يحتاجون إليه حيثُ أن أكثر من ثلث الأشخاص في الولايات المتحدة ينامون أقل من سبع ساعات كل ليلة
أخطاء شائعة عند ممارسة تمارين التنفس وكيفية تجنبها
على الرغم من فوائد تمارين التنفس للفرد، إلا أن هُناك الكثير من الأخطاء التي يمارسها الفرد التي تُقلل من فوائده وهي:
أولاً: عدم الالتزام
أول الأخطاء التي يقع فيها أي شخص يُمارس تمارين التنفس هو أنه تأخذه الحماسة في البداية، لكنه سرعان ما ينطفئ فإما لا يعود لممارسة تمارين التنفس أو لا يلتزم بمواعيد وأيام محددة، الحل: هو الالتزام بروتين يومي وتخصيص وقت محدد لممارسة تمارين التنفس سواء في الصباح الباكر أو ما قبل النوم حيثُ أن مفتاح نجاح أي شيء هو الاستمرارية وعدم التوقف عند مواجهة أي صعوبات.
ثانيًا: التركيز على النتيجة
كل شخص يقوم بممارسة تمارين التنفس يكون لهدف معين، لذلك نجد هؤلاء الأشخاص يُريدون النتيجة فورية بعد ممارسة أي تمرين، لذلك يجب عليك عدم توقع نتائج فورية، بل مارس تمارين التنفس بإنتظام وصبر.
ثالثًا: التنفس السطحي
كثيرًا من الأشخاص يقومون بممارسة التنفس بطريقة سطحية خاطئة من الصدر بدلاً من استخدام الحجاب الحاجز، لذلك يجب التركيز على التنفس العميق من البطن لتحقيق أقصى استفادة ممكنة.
رابعًا: التنفس السريع
بعض الأشخاص يقومون بالاستعجال في تمارين التنفس مما يقلل من فوائد هذه التمارين لذلك يجب أن يأخذ كل تمرين حقه من الوقت المخصص له مع التركيز على الإحساس بالهواء يدخل ويخرج من جسمك، لضمان الحصول على الفائدة الكاملة.
خامسًا: التوتر
بعض الأشخاص يتوترون كثيرًا أثناء ممارسة تمارين التنفس خوفًا منهم من أن يقوموا بأي خطأ لذلك يؤثر على النتائج المرجوة، لذلك بدايةً حاول الاسترخاء وتجنب التفكير في الأمور التي تُسبب أي توتر.
سادسًا: تجاهل إشارات جسمك
إذا كان تمرين تنفس معين يجعلك تشعر بالدوار، فهذه علامة على أنه يجب عليك التوقف وتجربة تقنية مختلفة، لذا من الواجب الاستماع دائمًا إلى إشارات جسدك وقم بتعديل تدريباتك وفقًا لذلك.
سابعًا: إجبار نفسك على التنفس
الهدف من تمارين التنفس هو تعزيز الاسترخاء، وليس إجبار جسمك على نمط تنفس معين، إذا شعرت بعدم الارتياح تجاه إحدى التقنيات، فلا بأس من تعديلها أو تجربة تقنية أخرى.
ملاحظة: قبل البدء بأي تمارين التنفس يُنصح باستشارة الطبيب النفسي المُختص، خاصة إذا كُنت تعاني من أي مشاكل صحية.
كيفية ممارسة تمارين التنفس ؟
اختيار مكان هادئ و مُريح لك بعيدًا عن أي ضوضاء أو مُشتتات كثيرة
اختر الوضعية المُناسبة لك والمُريحة وركز على تنفُسك جيدًا
استنشق الهواء ببطء عبر الأنف، واحرص على أن يتحرك بطنك أكثر من صدرك.
مارس تمارين التنفس بانتظام وادخلها بروتينك اليومي
ابدأ بـ 2 إلى 5 دقائق يوميًا، وزد وقتك مع سهولة التمرين وراحته لك
جرّب تمارين تنفس مُختلفة ثم اخترّ أفضلها بالنسبة لك والتي توفر لك الاسترخاء المُناسب، حيثُ أنه لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع
حدد أوقات محددة لممارسة تمارين التنفس أو عند الحاجة لذلك
يُمكنك الاشتراك بتطبيق حاكيني والاستفادة من برنامج تمارين التنفس والاسترخاء و برنامج الحوار الداخلي وغيرها الكثير من البرامج الهامة.
أفضل وقت لممارسة تمارين التنفس
يُمكن ممارسة تمارين التنفس في أي وقت، لكن هناك أوقات محددة تكون النتائج والفوائد أكثر:
الصباح الباكر
عند الصباح الباكر قبل الإفطار يكون دماغ الفرد خالي من أي مُشتتات و ضغوطات الحياة لذلك ممارسة تمارين التنفس في الصباح الباكر يعمل على زيادة الطاقة والحيوية والاستعداد لليوم بكل نشاط وهدوء والقدرة على زيادة الإنتاجية سواء كان أكاديميًا و عمليًا حيثُ أن التركيز على التنفس يكون أسهل.
إن بدء يومك بالتنفس البطيء يمكن أن يُساعد في تنشيط جسمك وتصفية ذهنك، كما يمكن أن يُساعد في تقليل التوتر والقلق.
منتصف النهار
إن ممارسة تمارين التنفس في منتصف النهار يمكن أن تكون مفيدة، حيث تعمل كاستراحة من العمل أو الأنشطة الأخرى وتساعد على إعادة تركيز العقل وتنشيط الجسم، وخاصة إذا وجدت نفسك تشعر بالتعب أو الخمول في منتصف اليوم، فإننا نوصي بأخذ استراحة قصيرة وممارسة تمارين التنفس
مساءً
ممارسة تمارين التنفس في المساء تُساعد على الاسترخاء وتخفيف التوتر والضغط بعد يوم حافل من الأنشطة وغيرها للاستعداد لنوم جيد.
قبل النوم
ممارسة تمارين التنفس قبل النوم يعمل على تحسين جودة النوم و تقليل الأرق و التخلص من الكوابيس ومساعدة الجسم على الاسترخاء والنوم العميق.
أثناء الشعور بالتوتر والقلق
يُمكن ممارسة تمارين التنفس في الأوقات التي تشعر بها بالتوتر والأرق للاسترخاء والهدوء، فإن أخذ بضع دقائق للتركيز على أنفاسك يمكن أن يساعد في تهدئة عقلك وتقليل مشاعر التوتر.
ممارسة تمارين التنفس في لحظات مُختلفة خلال اليوم لها فوائد هامة، و يمكن أن يساعد دمج هذه التمارين في روتينك اليومي لحياة أكثر جودة نفسيًا وبدنيًا. بإمكانك قراءة مقال كيف تستخدم حاكيني لتحسين صحتك النفسية للتعمق أكثر حول صحتك النفسية.
في النهاية، تُعتبر تمارين التنفس من أهم الأدوات لتحسين الصحة النفسية والجسدية، فهي سهلة التعلّم والممارسة و متاحة للجميع، سواء كُنت مبتدئ أو مُحترف يُمكنك الاشتراك في برامج المساعدة الذاتية التي تتضمن تمارين التنفس و الاسترخاء الهامة لتحسين جودة حياتك.
