شرّع الله الصيام تزكيةً للنفوس، وسموًا وارتقاءً بها فوق الرغبات والشهوات، فالأصل في العبادات تحريم ما حرمه الله، من اتباع أوامره وتجنب ما نهى عنه، فالصيام في جوهره عملية تربوية، من خلالها يتم تربية النفس وتهذيبها، ويُعد تدريبًا على ضبط النفس؛ من خلال الالتزام بترك ما أحله الله من طعام وشراب وقضاء الوقت خلال نهار رمضان، ولما كان الصيام أساسه ترك الطعام والشراب وبالتالي ينتج عنه نقص مكونات غذائية خلال الصوم؛ فكان لذلك بلا شك تأثيرا نفسيًا وجسديًا على الفرد المسلم، وأبرز تلك التغيرات النفسية هي زيادة التوتر والعصبية التي تزيد وتيرتها وترتفع حِدّتها كلما اقتربنا من ساعات الافطار، وفي هذه المقالة نستعرض أسباب تلك العصبية وكيف تواجهها خلال نهار رمضان، أو تجنبها وتقليل حدتها بالاستعداد المسبق.
تأثيرات الصيام والجوع على الفرد نفسيًا وجسديًا
الصوم والامتناع عن الطعام والشراب يدفعان الجسم للتعامل بشكل مختلف مع المعطيات الجديدة وينتج عنه العديد من التأثيرات الجسدية والنفسية غالبها مفيد للجسم وللنفس.
فالصوم والجوع التزامٌ للجسد والروح معًا، فهو وسيلة جيدة لتطهير الروح والسمو بالنفس حيث تكتسب الصبر وقوة الإرادة والانضباط والقدرة على مقاومة الاكتئاب وغيره خلال الصوم.
وتحدث العديد من التغيرات الفسيولوجية أثناء الصيام والجوع وكذلك فإن العصبية والتوتر مشاعر طبيعية مصاحبة للجوع خلال الصيام في نهار رمضان؛ فلماذا إذن يبدو الأمر وكأنه أسوأ خلال الصيام؟
بطبيعة الحال قد نكون قادرين على تقبّل الجوع أكثر عندما نملك خيار الأكل حينما نريد؛ لأن جزء كبير من الجوع يرجع إلى المشاعر والأفكار، فعندما تكون مجبرًا على الجوع سوف تكون أكثر حساسية تجاه مشاعر الجوع.
العصبية كأحد التأثيرات الناتجة عن الصيام
نتيجةً الجوع والعطش خلال الصيام ونقص الماء والجلوكوز خاصةً، ينشأ التوتر وتزداد العصبية وترتفع وتيرتها مع مرور اليوم كلما ازدادنا اقترابا من الإفطار.
من الناحية الجسمانية
يعتبر نقص الجلوكوز في الدم سببًا مباشرًا للتوتر والجوع، حيث يعتمد الدماغ على الجلوكوز لأداء العمليات المختلفة، فالصيام يؤدي إلى حالة من القلق والتوتر نتيجة انقطاع المصدر الأساسي للطاقة، والجسم قادر على تبديل مصادر الطاقة بسرعة، حيث يعتاد الدماغ على الصيام ثم يبدأ باستهلاك مصادر جديدة غير الجلوكوز، وهذا ما يفسر أن الأيام الأولى من رمضان هي الأصعب.
الجوع يؤدي إلى الجوع!
فالمعدة تقوم بإطلاق هرمون الجوع "الجريلين" في الأيام العادية لإبلاغ الدماغ بضرورة الحصول على الطعام، لكن تجاهل هذه الأوامر هو ما يؤدي لإطلاق نسبة أعلى من هرمون الجوع، بالتالي ينشأ عنه تعزيز الرغبة بالأكل، وتعزيز مشاعر الجوع السلبية.
أسباب العصبية خلال الصيام
التوتر والعصبية في فترة الصيام ليس سببها الجوع فقط، بل نتيجة مباشرة للانقطاع عن المنبهات والتدخين أيضًا، إنها أشبه ما تكون بأعراض انسحاب النيكوتين والكافيين، وعليه يمكن أن نحصر مسببات العصبية خلال صيام رمضان فيما يلي:
- قلة نسبة المياه: حيث يشكل الماء 75 % من مجمل تكوين الدماغ، ونقص الماء الشديد الذي يمكن أن يحصل لدى البعض خلال الصيام قد يكون مسؤولاً عن اضطراب وظائف الخلايا الدماغية، وزيادة العصبية، والانفعال، والتوتر، وضعف التركيز.
- كما أشارت الدراسات إلى قيام الدماغ بإفراز مواد معينة كرد فعل على نقص الماء الحاصل، ويبدو أن هذه المواد لها دور في زيادة التوتر والعصبية.
- نقص الجلوكوز في الجسم خلال الصيام: حيث ثبت علميًا اعتماد الدماغ بشكل تام على الجلوكوز في حصوله على الطاقة على عكس غيره من الأنسجة، وأن أي نقص في مستويات الجلوكوز في الدم سوف ينعكس أولاً على الدماغ، وقد يكون من اسباب العصبية الزائدة، كما تشير إحدى الدراسات اليابانية إلى الارتباط بين نقص الجلوكوز في الدم وتزايد حالات العصبية والتوتر والانفعال.
- نقص مادة الأندروفين التي يفرزها المخ خاصة عند المدخنين بسبب الاعتياد على مادة النيكوتين الموجودة في السجائر.
- نقص المنبهات وكمية الكافيين التي يعتاد عليها مدمنو القهوة في الصباح ما يسبب خلل في القدرة على التعامل مع الآخرين.
- ضغوط العمل مع قلة النوم عند بعض الأشخاص: تعتبر قلة النوم سببًا رئيسيًا للتوتر عند الأشخاص خاصة مع اقترانها بالجوع في الصيام.
- نقص كمية الأكسجين والسكريات في الدم، والذي يعكر المزاج ويجعل الشخص يشعر بالخمول والعصبية.
- بعض الشخصيات يعتمد مزاجها على تناول أشياء معينة، منها الشاي والقهوة والنسكافيه، وعدم تناولهم لهذه المشروبات يجعلهم أكثر عصبية في الصباح.
- اضطراب عادات النوم في رمضان: حيث إن اضطراب عادات النوم لدى بعض الأشخاص يؤثر على الساعة البيولوجية الطبيعية لديهم، مما يؤثر سلبًا على المزاج والحالة النفسية، فتصبح لديهم حالة من التوتر والعصبية.
- التعب والإجهاد يعتبرا عاملين رئيسيين يزيدا من حدة التوتر ورفع وتيرة العصبية خلال الصيام.
طرق مواجهة العصبية خلال الصيام
إن مواجهة الجوع هي واحدة من التجارب العاطفية المذهلة؛ فعندما يدرك الإنسان الأبعاد النفسية والعاطفية لشعور الجوع، ويستطيع ضبط الرغبة النفسية بالأكل، سيكون أكثر قدرة على التحكم بالجوع والعصبية الناتجة عن الجوع خلال رمضان وأكثر تحمّلاً للصيام وتجنبًا للعصبية في نهار رمضان، ويمكننا أن نذكر أساليب وطرق مواجهة العصبية خلال الصيام فيما يلي:
- التعامل مع الصيام كحالة روحانية فريدة تُعزز قربك من الله وتسمو بسلوكك الشخصي وترفعك عن العصبية والانفعال
- الحصول على قسط كاف من النوم، فعند الإجهاد يحتاج جسمك إلى مزيد من النوم والراحة.
- حافظ دائما على موقف إيجابي وابذل جهدًا لاستبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية.
- الصوم يُعد فرصة ثمينة لضبط النفس، وتعويدها على السكينة والهدوء، وحب الآخرين واستيعابهم، وليس العكس الذي قد يحدث نتيجة ردود الافعال العصبية التي قد تؤدي لإفساد الصوم والغاية المرجوة منه، حيث يجب التركيز على استغلال شهر رمضان في الخير والطاعة والالتزام بسلوك مقبول.
- الإكثار من ذكر الله والدعاء بتضرع: حيث يساهم الذكر في حل المشاكل وتخفيف التوتر والقلق، لذا ينبغي على كل مسلم التأدب مع الله وطلب المساعدة والعون منه.
- ممارسة بعض الهوايات واحدة من أفضل الطرق لتزويد الشخص بالشعور بالرضا عن نفسه هي أن يكون شخصًا مبدعًا، فالقيام بممارسة بعض الهوايات أو الحرف والفنون سوف تساهم في صرف الانتباه عن المشاعر المتوترة، وتساعد في تخفيف الشعور بالعصبية.
- قراءة بعض القصص القرآنية الملهمة: حيث تعتبر القصص القرآنية مصدر إلهام يساعدنا في مواجهة أصعب تحديات الحياة، وقراءة هذه القصص تساعد في تنمية النظرة الإيجابية للتعامل مع المشاكل بشجاعة وصبر
- التنفس بعمق: يجب على الشخص في حال شعر بالتوتر محاولة التنفس بعمق والحصول على وقت للاسترخاء، فقد وجدت الدراسات أن التنفس العميق والاسترخاء المباشر لهما دور كبير في التخفيف من الأفكار والمشاعر السلبية وحالة التوتر والعصبية.
- ممارسة تمارين اليوجا: أثبتت دراسات على مستوى العالم أن الاستعانة بتمارين اليوجا هي من أنجح طرق العلاج النفسي، حيث تقوم بإعطاء راحة للجسد، وهدوء في النفس، وتأمل فكري وروحي عميق، وكل ذلك من شأنه أن يخفف كثيرًا من حالة التوتر والعصبية لدى الإنسان، كما يساعده على أن يصبح أكثر إيجابية مع الآخرين، وتجديد النشاط والطاقة.
- ممارسة التمارين الرياضية: حيث تشير الدراسات الحديثة إلى أن ممارسة الرياضة تساهم في تخفيف التوتر، وتعزيز النوم الصحي.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: لقد وجدت الدراسات أن النوم الكافي يساهم في تعزيز عمل الدماغ، والتخفيف من التوتر والعصبية.
- قلل من تناول المنبهات والكافيين، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم القلق وإثارة نوبات الهلع.
- شارك أو تطوع أو ابحث عن طريقة أخرى لتكون نشطًا في مجتمعك، مما يؤدي إلى إنشاء شبكة دعم ويمنحك استراحة من الإجهاد اليومي.
سبل تجنب الإجهاد والتعب كأحد مسببات العصبية خلال الصيام
العديد من الأشخاص يصابون بالإجهاد والتعب خلال شهر رمضان، وينصح الأطباء، بالإكثار من شرب السوائل وتناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية اللازمة لصحة وحيوية الجسم في وجبة السحور، وهناك عدد من الأطعمة التي تخفف الشعور بالإجهاد والتعب خلال اليوم، ومن بينها:
- التمور: تحتوي التمور على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الإنسان، فضلا عن أنها تعد مصدرًا مناسبًا للسكر والفيتامينات، التي يحتاجها الجسم لتجديد نشاطه وحيويته.
- الألبان: تعتبر الألبان مصدرًا غنيًا بأهم الفيتامينات والبروتينات التي يحتاجها الإنسان، ويفيد اللاكتيوم الموجود في اللبن، في تخفيف الشعور بالإجهاد، وتحسين معدل ضغط الدم.
- الشكولاتة: تعمل الشكولاتة على تحسين المزاج، وتقليل ضغط الدم المرتفع، وتحسين الشعور بالسعادة والراحة.
- المكسرات: تساهم المكسرات بأنواعها في خفض مستويات التوتر، وتقليل الكوليسترول، كما أنها مفيدة لما فيها من معادن هامة للجسم.
- الموز والتين: للفواكه بشكل عام تأثير إيجابي على الصحة، ويحتوي الموز والتين بشكل خاص على البوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تلعب دورًا حيويا في تخفيف الإجهاد.
- الأسماك: تحتوي الأسماك على عناصر "أوميجا 3" المفيدة لتجنب الاضطرابات المزاجية، وتعمل على تقليل الإجهاد اليومي، كما يجب الابتعاد عن مدرّات البول خلال السحور، وبخاصة الشاي، والقوة.
نصائح غذائية مفيدة للوصول للصيام الصحي
صيام شهر رمضان له فوائد عديدة على صحة الجسم ولكن يحدث ذلك إذا تم اتباع الطرق الصحيحة، لذا إليك عزيزي القارئ هذه النصائح الغذائية خلال شهر رمضان والتي تساعدك في الحصول على النتائج الصحية للصيام:
- عند الإفطار عليك البدء بتناول 3-5 تمرات مع كوب ماء، ثم الانتقال إلى الشوربة الساخنة أو العصير الطازج.
- الانتظار ربع إلى نصف ساعة ثم تناول وجبة الفطور، وذلك لتهيئة المعدة على استقبال الطعام.
- تناول وجبة الفطور على دفعتين، هذه الطريقة تقلل من الشعور بالتخمة وعسر الهضم والخمول الذي غالبًا ما يشعر به الصائم بعد تناول وجبة الفطور.
- يفضل أن تحتوي وجبة الفطور على أحد النشويات، مثل الأرز، أو المعكرونة، أو البطاطا، كما يفضل أن يحتوي على نوع واحد من اللحوم، مثل اللحوم الحمراء، أو الدجاج، أو السمك، ويفضل أن يتواجد الخضار المشوية أيضًا.
- الحرص على التقليل من الدهون والأطعمة المقلية، لأنها غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة التي تسبب السمنة وأمراض القلب.
- التقليل قدر الإمكان من المشروبات الرمضانية لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر والألوان الصناعية، فهي تسبب زيادة في الوزن ولا تحتوي على أي قيمة غذائية للجسم.
- ينصح استبدال العصائر الرمضانية بالعصائر الطبيعية الطازجة فهي تعوض ما يفقده الصائم من سوائل وأملاح معدنية.
- عليك بشرب بكميات مناسبة من الماء أي ما يقارب 8 أكواب من الماء لتجنب الجفاف، كما ينصح بشربها على فترات متباعدة لتجنب انتفاخ المعدة.
- تناول وجبة أو وجبتين خفيفتين بين الفطور والسحور كالفواكه، والعصائر الطازجة، ومنتجات الحليب قليلة الدسم.
- عليك بتناول الحلويات المصنوعة من منتجات قليلة الدسم، مع استخدام طريقة الشوي بدل القلي في تحضيرها.
- تناول السلطة قبل وجبتي الفطور والسحور، فهي تجنبك تناول كمية كبيرة من الطعام بالإضافة إلى احتوائها على العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
- يُنصح بممارسة الرياضة الخفيفة بعد الفطور بساعتين، لأنها تحرق السعرات الحرارية الزائد وتزود الجسم بالنشاط والطاقة
- يُنصح في رمضان بتناول الأغذية العالية بالألياف والبروتين في وجبة السحور، لأنهما يعطيان شعورًا بالشبع لفترة طويلة، ومن الأمثلة على الأغذية الغنية بالألياف والبروتين: الخبز الاسمر، وحبوب الشوفان، والبقول الخضار، والفواكه، منتجات الحليب، وكذلك اللحوم المشوية والبقوليات.
للصيام فوائد نفسية وجسدية واجتماعية عديدة يجب أن نعتز بها
تطوير مهارة ضبط النفس: فهذه المهارة تتطلب قوة الإرادة والتصميم، وهما الصفتان اللتان يحتاجهما الإنسان لمتابعة مهام حياته دون استسلام، والمثابرة على التقدم للوصول إلى أهدافه عندما تصبح صعبة المنال.
تدريب الفرد على الصبر: ويعد الصبر من ركائز النجاح في جميع نواحي حياة الإنسان وتجاوز المِحن والتحديات.
تحسين الحالة المزاجية وتعزيز الشعور بالإنجاز: والذي ينتج عنه إدراك الإنسان لقدرته القوية على إنجاز مهمة صعبة، مما يؤدي بالتالي إلى زيادة تقدير الذات.
التقليل من القلق: حيث أن من التأثيرات المباشرة للصيام على الدماغ هو إنتاج البروتينات التي تعادل آثار الأدوية المضادة للاكتئاب، وبذلك تقلل من مستوى القلق، كما تزيد من مستوى السعادة والتفاؤل وحب الحياة، ومن الجدير بالذكر لجوء الأطباء النفسيين لاستخدام الصيام كوسيلة مساندة لعلاج بعض الاضطرابات النفسية في الوقت الحالي.
زيادة النشاط واليقظة: فبعد عملية أكل الطعام يشعر الإنسان بالكسل والخمول العقلي، وذلك نتيجة تركيز تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي، أما عند الصيام فيحافظ الإنسان على حالة اليقظة وتواصل نشاطه العقلي.
تحسين الانتباه: وينتج ذلك عن زيادة اليقظة، وهذا يحسن من قدرة الفرد على القيام بمهماته اليومية بدءًا من الأنشطة البسيطة مثل الاستيقاظ صباحًا، ومرورًا بالمهارات المعقدة مثل القيادة وغيرها على مدار يومه.
تحسين الذاكرة: حيث أن زيادة التركيز تزيد بالنهاية من قوة الذاكرة، وقد يستخدم الصيام كعلاج لضعف الذاكرة، ويقلل من حالات عدم القدرة على التركيز.
تحسين نوعية النوم: وتؤثر نوعية النوم على الحالة المزاجية للشخص وجوانب صحية أخرى، لذا من المهم الحفاظ على أخذ قسط كاف من النوم.
السيطرة والتحكم في الغضب: حيث لا يقتصر الصوم على الامتناع عن الطعام والشراب فقط، ولكنه يشمل أيضًا الامتناع عن إيذاء الآخرين جسديًا ولفظيًا، مما يؤدي في النهاية إلى تعزيز الانضباط الشخصي وتحسين السلوك، وزيادة الشعور بالسلام والهدوء الداخليين.
المساواة بين الغني والفقير دون تمييز: حيث يصوم جميع المسلمين أغنياءً كانوا أم فقراء منذ طلوع الفجر وحتى المغيب مما يعزز شعور المساواة والصفاء الروحي.
المساهمة في نزع الحقد والكراهية بين البشر: وذلك من خلال شعور الغني بمعاناة الفقير الذي لا يملك قوت يومه، مما يحثه على إخراج زكاة أمواله للفقراء ومساعدتهم.
توحيد الأفراد وحل النزاعات: حيث يجتمع أفراد العائلة على مائدة الإفطار، كما يجتمع الأقارب والمعارف والأصدقاء في العزائم، فتزيل هذه التجمعات كل حقد وبغيضة في أنفس المسلمين، ويزيد من روابط المحبة بينهم، وما يتم خلاله من صلة الأرحام.
التوقف عن إيذاء الآخرين: وهو حماية للإنسان من الكلام الفاحش والخصومات والنزاعات، كما أنه وسيلة يتعود خلالها الإنسان على خُلق الحِلم
تقوية صلة الصائم بربه: من خلال الإقبال على طاعة الله والالتزام بفروضه.
زيادة التقوى والامتناع عن الفواحش والخطايا الجسدية، والعقلية، والروحية.
تصفية الروح، وجعل الإنسان حريصًا على فعل الخير والابتعاد عن الشر.
الشعور بالاطمئنان والراحة النفسية: وذلك نتيجة فوائد الصيام الروحانية وتعبد الله واستشعار نعمه وفضله.
المساهمة في الوقاية من بعض الأمراض: مثل السكري غير المعتمد على الأنسولين، وأمراض القلب والشرايين، ومرض الزهايمر.
المساهمة في علاج السمنة المفرطة و التخلص من الوزن الزائد.
تعزيز تجديد الخلايا، وتأخير علامات الشيخوخة المبكرة.
السيطرة على بعض الامراض، مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع السكر في الدم، وارتفاع الكوليسترول.
شرع الله الصيام تزكية للنفوس كي ترتقي فوق الغرائز والشهوات وتسمو فوق الغل والحقد والكراهية، وجعله تدريبًا على ضبط النفس ودفعها نحو الالتزام والحكمة والتروي والصبر فاجعل من صيامك يومًا روحانيًا تمتع خلاله بنفس صافية بعيدًا عن العصبية.
