يُعرّف التفكير الزائد عن اللازم بأنه إفراط المرء في التحليل أو التساؤل عن أو الخوض في فكرة أو موقف أو مشكلة بعينها. حيث ينطوي على تكرار واجترار نفس الأفكار والسيناريوهات في الذهن، ممّا يؤدي في بعض الحالات إلى نوبة من السلبية والهلع. وعادة ما يميل المفرطون في التفكير إلى التركيز على المشاكل، أو النتائج، أو الأخطاء المحتملة، مما قد يؤدي إلى شعورهم بالقلق والتوتّر وعجزهم عن اتخاذ القرارات. وفيما يلي بعض النقاط الرئيسية التي تتعلق بالتفكير الزائد:
- التحيّز السلبي: غالبًا ما يميل المفرطون في التفكير إلى التشاؤم أو التركيز على الجوانب السلبية، ممّا من شأنه أن يزيد من احتمالية الشعور بالهلع ويجعل المواقف تبدو أكثر خطورة أو تعقيدًا مما هي عليه في الواقع.
- الشلل التحليلي: قد ينجرّ عن التفكير الزائد حالة من الشلل التحليلي، حيث يشعر المرء بكثرة الخيارات أو الاحتمالات ويصبح غير قادر على اتخاذ قرار أو البتّ في مشكلة.
- التأثير على الصحة النفسية: يمكن أن يؤثر التفكير الزائد بشكل كبير على الصحة النفسية، ممّا قد يساهم في اضطرابات مثل القلق والتوتر وحتى الاكتئاب. ولذلك يجب عدم الاستهانة به وطلب المساعدة من أخصائي في الصحة النفسية إذا أصبح يشكّل إزعاجا بشكل عام.
التفكير الزائد في علم النفس
يمثّل التفكير الزائد في علم النفس عمليّة معرفية تتميز بالتفكير المفرط والمتكرّر بخصوص موضوع أو قضيّة أو مشكلة إلى حد يصبح قهريًا وخارجًا عن إرادة صاحبه. وغالبًا ما ينطوي التفكير الزائد على تحليل وتمحيص الأفكار أو الأحداث أو المواقف إلى حد غير صحي و/ أو لا يأتي بنتائج إيجابية. كذلك يمكن أن يترافق مع ظواهر وحالات نفسية مختلفة، كالقلق والاجترار والكمالية، إضافة إلى نظريتي التحكم المتعمد والنظرية السلوكية المعرفية:
- القلق: يرتبط التفكير الزائد ارتباطًا وثيقًا بالقلق؛ يميل من يعانون من القلق إلى الانخراط في التفكير الزائد كوسيلة دفاعيّة تمكنهم من التأهّب للمخاطر المُحتملة أو النتائج السلبية والاستعداد لها. كما يمكن في المقابل أن يؤدي التفكير الزائد إلى تفاقم أعراض القلق وإطالة مدته.
- الاجترار: غالبًا ما ينطوي التفكير المفرط على اجترار الأفكار أو المشاعر أو التجارب السلبية، أي التركيز المتكرّر والمفرط عليها. عادة ما يكون الاجترار أكثر توجهاً نحو الماضي، حيث يصبح المرء سجينا لذكرياته عن أحداث ماضية ويحاول تحليلها أو فهمها. ويمكن أن يؤدي هذا إلى زيادة مشاعر الحزن والندم وانتقاد الذات.
- الكمالية: ليس من الغريب أن يرتبط التفكير الزائد يرتبط بالكمالية، وهي سمة شخصية تتميز بوضع معايير عالية جدًا للذات والسعي لتحقيق الكمال. وقد يقيِّم المفرطون في التفكير أفعالهم أو خياراتهم أو أدائهم بشكل مستمر، في محاولة لتجنب الأخطاء أو الفشل، مما قد يؤدي إلى حلقة مفرغة من الإفراط في التحليل والشك الذاتي.
- نظريّة التحكم المُتعمّد: وفقًا لنظرية التحكم في الانتباه، قد يكون التفكير الزائد مرتبطًا بصعوبات في تنظيم الانتباه. قد يندرج التفكير الزائد ضمن جهود المفرطين في التفكير لتحويل تركيزهم بعيدًا عن الأفكار التطفّلية أو السلبيّة، مما يؤدي إلى انشغالهم بتحليلها وتقييمها.
- النظرية السلوكية المعرفية: يتوافق التفكير الزائد مع النظريّة السلوكية المعرفية، والتي تشير إلى قدرة أفكارنا على التأثير في عواطفنا وسلوكياتنا. وعادة ما تكون لدى المفرطين في التفكير تشوّهات معرفيّة، مثل التهويل أو التعميم المفرط، وتساهم أنماط التفكير المشوهة هذه بدورها في زيادة المشاعر السلبية وتعزيز عادات التفكير الزائد.
وبالنسبة للنقطة الأخيرة، غالبًا ما يستخدم أطباء النفس العلاج السلوكي المعرفي CBT))لمساعدة من يعانون من التفكير الزائد. يهدف هذا العلاج إلى تحديد أنماط التفكير السلبية، ونقضها، وتطوير أساليب تفكير أكثر تكيفًا، وخلق إستراتيجيات فعّالة لإدارة القلق والاجترار.
ويُعتبر فهم الجوانب النفسية للتفكير الزائد مفيدًا في التعرف على العوامل الأساسية التي تساهم في هذا النمط من التفكير ومعالجتها. من خلال العمل مع طبيب نفسي مختصّ، يمكن تعلّم كيفية التحكم في التفكير الزائد وتحسين الصحة النفسية بشكل عام.
هل يمكن أن يؤدي التفكير الزائد إلى الجنون؟
لا يُسبّب التفكير الزائد في حد ذاته الجنون. من المؤكّد أنه قد يساهم في الشعور بالتوتّر والقلق والارتباك، لكنّه حتمًا لا يدفع صاحبه إلى الجنون أو المرض النفسي بمعناه التقليدي. حيث أنّ الأمراض النفسية، مثل الفصام أو الاضطراب ثنائي القطب على سبيل المثال، لها أسباب مُعقّدة تنطوي على مجموعة من العوامل الوراثية والبيولوجية والبيئية والنفسية. وليس التفكير الزائد وحده سببًا مباشرًا لهذه الحالات.
ومع ذلك، تجدُر الإشارة إلى احتمال أن يؤثر التفكير الزائد لفترة طويلة سلبًا على الصحة النفسية، حيث يمكن أن يساهم في تطوّر أو تفاقم اضطرابات القلق، مثل اضطراب القلق العام أو اضطراب الوسواس القهري، كما قد يؤدي إلى مشاكل بدنية مثل اضطرابات النوم وصعوبة التركيز.
فإذا كنت أنت أو أيّ شخص تعرفه ضحيّة للتفكير الزائد أو أيّة مخاوف أخرى تتعلّق بالصحة النفسية، فمن باب الحكمة طلب المساعدة المهنيّة من مُقدّم خدمات الصحّة النفسيّة، والذي يمكنه تقديم تشخيص دقيق، وتحديد خيارات العلاج المناسبة، علاوة على الدعم، لإدارة التفكير الزائد والأعراض ذات الصلة.
أسباب التفكير الزائد
تختلف أسباب التفكير الزائد من شخص لآخر، لكنها غالبًا ما تكون نتيجة مجموعة من العوامل الداخلية والخارجية. وفيما يلي بعض المُسبّبات الشائعة للتفكير الزائد:
- القلق: غالبًا ما يرتبط التفكير الزائد بالقلق. فكلما كان الشخص ميّالا للقلق، كلما كان أكثر عرضة للتفكير الزائد كوسيلة دفاعية كما ذكر أعلاه.
- الكمالية: يمكن أن تؤدي النزعة إلى الكمال إلى التفكير الزائد، حيث قد تؤدي الحاجة إلى تحقيق الكمال، أو البحث عن العيوب، أو تجنّب ارتكاب الأخطاء إلى قيام الأفراد بتحليل وتقييم أفكارهم وقراراتهم وأفعالهم بشكل مفرط.
- قلّة الثقة في النفس: يمكن أن لتدني احترام الذات وانعدام الثقة في النفس دور في تطوير التفكير الزائد. قد ينتج عن السعي للشعور بالطمأنينة، في ظلّ الشك في الذات، الإفراط في التحليل والاجترار، والتي هي سمات شائعة لدى من يعانون من التفكير الزائد.
- فرط نشاط العقل: لدى بعض الأفراد عقل نشط أو مشغول جدا بشكل طبيعي، فسرعان ما تنتقل أفكارهم من موضوع إلى آخر، مما يجعل من الصعب تهدئة العقل والتحرّر من أنماط التفكير الزائد.
- العوامل البيئيّة: يمكن أن تسهم العوامل البيئيّة، مثل بيئات العمل عالية الضغط، والعلاقات السامّة، أو التعرّض المستمرّ للأخبار السلبية أو الإفراط في استعمال وسائل التواصل الاجتماعي، إلى التفكير الزائد، من خلال خلق تيار مستمر من الضغوط والمعلومات التي تستلزم تحليلًا.
- الإجهاد: قد تؤدي أحداث الحياة المجهدة، مثل التحولات الكبرى، أو الصراعات، أو الظروف الصعبة، إلى التفكير الزائد. كما يمكن أن تؤدي المواقف العصيبة إلى ازدياد الحاجة إلى السيطرة، والتي يمكن أن تظهر على شكل تفكير زائد عن حده.
- أحداث الماضي: يمكن أن تُغذّي التجارب السابقة، وخاصة السلبيّة منها أو المؤلمة، رغبة صاحبها في التفكير الزائد عن حدّه. فإذا كان الشخص قد تعرض إلى صدمة أو فشل أو رفض أو غيرها من الأحداث المؤلمة، فقد يميل إلى التفكير الزائد في محاولة لمنع حدوث هذه الأمور في المستقبل.
- العادات المعرفيّة: يمكن أن يصبح التفكير الزائد عادة سيئة. إذا طور الشخص نمطًا من التفكير الزائد بمرور الوقت، فقد يُصبح استجابة تلقائيّة لمواقف مختلفة، حتى عندما تنتفي له الحاجة.
أعراض التفكير الزائد
تختلف علامات وأعراض التفكير الزائد من شخص لآخر، ولكن فيما يلي بعض المؤشرات الشائعة التي تشير إلى معاناة الشخص من التفكير الزائد:
- الأفكار المستمرّة أو المتطفّلة: غالبًا ما يكون لدى المفرطين في التفكير تيّار مستمر من الأفكار التي تدور في أذهانهم. ويمكن أن تكون هذه الأفكار عنيدة ويصعُب السيطرة عليها، وتجدها تتمحور حول مشكلة معينة أو مصدر قلق أو حتى حول المهام اليومية البسيطة.
- الإفراط في التحليل والاجترار: يميل المفرطون في التفكير إلى التحليل المستمر للمواقف أو القرارات أو المحادثات التي يجرونها، وغالبًا ما يقومون باسترجاعها مرارًا وتكرارًا في أذهانهم فيما يشبه عملية الاجترار. كذلك قد يُسهبون في الحديث عمّا صار في الماضي أو يتوقعون السيناريوهات المستقبلية، في محاولة لإيجاد حلول أو معنى في كل تفصيل مملّ.
- العجز عن اتخاذ القرارات: يمكن أن يؤدي التفكير الزائد إلى الشلل التحليلي، أي التردد وصعوبة اتخاذ القرارات. قد يزن المفرطون في التفكير باستمرار الإيجابيات والسلبيات، ويفرطون في تحليل النتائج المحتملة، ويقلقون بشأن اتخاذ القرار الخاطئ.
- التسويف والتأجيل: يمكن أن يؤدي التفكير الزائد إلى التسويف وتجنب و/ أو تأجيل المهام أو القرارات نتيجة الخوف من ارتكاب الأخطاء أو مواجهة العواقب السلبية المحتملة.
- الحديث السلبي عن الذات: غالبًا ما ينخرط المفرطون في التفكير في الحديث السلبي عن، والشك في، ونقد الذات. قد يحكمون على أنفسهم بقسوة، ويركزون على العيوب أو الأخطاء التي يتصورونها، والتي يمكن أن تسهم في شعورهم بعدم الكفاءة أو تدني احترامهم لذواتهم.
- زيادة القلق والتوتر: يرتبط التفكير الزائد ارتباطًا وثيقًا بالقلق، حيث يمكن أن يؤدي إلى زيادة مشاعر القلق والتوتر والأرق. قد يتوقع المفرطون في التفكير نتائج سلبية باستمرار، أو يختبرون على الدوام إحساسًا بالهلاك الوشيك.
- الأرق واضطرابات النوم: يمكن أن يتداخل التفكير الزائد مع أنماط النوم، حيث قد تجعل الأفكار المتسارعة والنشاط المفرط للذهن من الاسترخاء والنوم مهمة صعبة. وقد يعاني المفرطون في التفكير من الأرق أو يجدون صعوبة في البقاء نائمين بسبب ازدحام عقولهم بالأفكار.
- الأعراض الجسدية للتوتر: يمكن أن يظهر التفكير الزائد لفترة طويلة في هيئة أعراض جسدية مرتبطة بالتوتر والقلق؛ مثل الصداع أو توتر العضلات أو مشاكل في الجهاز الهضمي أو زيادة معدل ضربات القلب أو تقلّبات الشهية.
كيف تتخلص من التفكير الزائد والأفكار السلبية؟
إدارة التفكير الزائد والأفكار السلبية جهدًا وممارسة متسقين. إذا وجدت نفسك تكافح مع التفكير الزائد، فإليك بعض الاستراتيجيات التي قد تساعدك:
- تعرّف على الأفكار السلبية: ابدأ أولا بإدراك الأفكار السلبية وتحديها. تحدّ الأفكار السلبية أو غير المنطقية من خلال سؤال نفسك عن أدلة أو وجهات نظر بديلة. يمكن أن يساعد ذلك في كسر دائرة التفكير الزائد. عليك أن تُشكّك في الأدلّة الكامنة وراء هذه الأفكار واستنباط وجهات نظر أو تفسيرات بديلة.
- تحد التفكير الكارثي: إذا كنت تميل إلى تهويل الأمور وترجيحها نحو الأسوأ أو التشاؤم والتطيّر، فعليك أن تتحدى هذه الأفكار بوعي. اسأل نفسك عن الأدلة التي قد تدعم النتيجة الكارثية وفكر في وجهات نظر أكثر واقعية وتوازنا.
- ضع توقّعات واقعيّة: غالبًا ما يغذّي السعي إلى الكمال التفكير الزائد، لذلك عليك وضع توقعات معقولة ومنطقية لنفسك وللآخرين. تقبّل أن الأخطاء والعيوب هي جزء طبيعي من الحياة، وأنها بمثابة فرص للتحسين والتعلّم.
- حدّد "وقتا للاجترار": حدّد فترات محددة، مثلا من 10 إلى 15 دقيقة كل يوم، للسماح لنفسك بالتفكير. بعد ذلك، أعد توجيه انتباهك بوعي إلى أنشطة أخرى أو أفكار أكثر إيجابية. يمكن أن تساعد هذه الممارسة في احتواء التفكير الزائد ومنعه من السيطرة على يومك.
- خصّص "وقتا للقلق": كما هو الأمر مع الاجترار، خصص وقتًا محددًا كل يوم لتكريسه لمخاوفك وتفكيرك الزائد. خارج هذا الوقت المُحدّد، حاول إعادة توجيه انتباهك إلى أنشطة أكثر إيجابية أو إنتاجية.
- انخرط في أنشطة إيجابيّة: املأ وقتك بالأنشطة التي تجلب لك السعادة والشعور بالإنجاز. يمكن أن يؤدي الانخراط في الهوايات أو ممارسة الرياضة أو قضاء الوقت مع أحبائك إلى تحويل تركيزك بعيدًا عن الأفكار السلبية وبناء عقلية أكثر إيجابًا.
- اصرف انتباهك عن نفسك: انخرط في أنشطة تساعدك على تحويل انتباهك بعيدًا عن التفكير الزائد، مثل العمل على مشروع إبداعي أو الاعتناء بحيوان أليف أو نبتة.
- أطلب الدعم: تحدّث مع صديق تثق به أو أحد أفراد الأسرة أو أخصائي الصحة النفسية بخصوص تفكيرك الزائد وأفكارك السلبية. قد يمكنهم تقديم الدعم والتوجيه، إضافة إلى منظور موضوعي لمساعدتك في إدارة هذه التحديات والتغلب عليها.
علاج التفكير الزائد
بالرغم من عدم وجود "علاج" مُحدّد للتفكير الزائد، فمن الممكن إدارته وتقليل تأثيره على حياتك، والهدف هو تطوير أنماط تفكير صحية وآليات للتأقلم معه. وفيما يلي بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك:
- العلاج السلوكي المعرفي (CBT):العلاج المعرفي السلوكي هو نهج علاجي يمكن أن يكون فعّالًا للغاية في علاج التفكير الزائد. إنه يساعد في تحديد أنماط التفكير السلبية وتحدّيها، وتعلم مهارات التأقلم الفعالة. لذلك، ضع في اعتبارك طلب المساعدة من أخصائي صحة نفسية مؤهّل ومتخصص في العلاج المعرفي السلوكي.
- الأساليب القائمة على اليقظة: يمكن أن تساعدك ممارسات اليقظة، مثل التأمل، وتمارين التنفس العميق، والوعي اليقظ، على أن تصبح أكثر وعيًا بأفكارك وعواطفك. من خلال ممارسة اليقظة، يمكنك تعلم ملاحظة أفكارك دون إصدار أحكام وتقليل الميل إلى الانغماس في التفكير الزائد.
- ممارسة تقنيات الاسترخاء: مارس تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو الاسترخاء التدريجي للعضلات بانتظام، إذ يمكن أن تساعد هذه الأساليب في تهدئة العقل وتقليل التوتر والتخفيف من التفكير الزائد.
- الرعاية الذاتية: اعتن بصحتك الجسدية والعاطفية. انخرط في الأنشطة التي تعزز الاسترخاء، مثل ممارسة الرياضة وقضاء الوقت في الطبيعة وممارسة الهوايات والتواصل مع أحبائك. أعط الأولوية للرعاية الذاتية لتقليل مستويات توترك وتعزيز نمط تفكير أكثر صحة.
- التوقف عن التفكير: عندما تلاحظ أن أفكارك آخذة في التصاعد إلى التفكير الزائد، استخدم تقنية تسمى "إيقاف التفكير". قاطع الأفكار المتكررة بقول "توقف!" أو تخيل علامة توقف حمراء في ذهنك. ثم أعد توجيه انتباهك بوعي إلى فكرة مختلفة أو منتجة أو أكثر إيجابيّة.
- التفكير الإيجابي: استبدل الأفكار السلبية أو المفرطة في التفكير بأخرى أكثر إيجابية وواقعية. على سبيل المثال، إذا وجدت نفسك تُهوّل من أمر قي الماضي أو المستقبل، فعليك موازنة ذلك عن قصد بأفكار أكثر توازنًا وعقلانية.
- تطوير مهارات حل المشكلات: غالبًا ما ينبع التفكير الزائد عن الرغبة في حل المشكلات أو تجنب النتائج السلبيّة المحتملة، ويمكن أن يساعد تحسين مهاراتك في حل المشكلات على معالجة المخاوف الأساسية بشكل أكثر فعالية، مما يقلّل الحاجة إلى الاجترار.
- إنشاء روتين: لا شك في أن إنشاء روتين منظم والالتزام به يمكن أن يساعد في تقليل التفكير الزائد، وذلك بتوفير الشعور بالاستقرار والهدف. يمكن أن يساعد الروتين المخطط جيدًا في تخفيف الإحساس عدم اليقين وجعل اتخاذ القرارات أسهل.
وتذكر أن التغلّب على التفكير الزائد هو عملية تتطلب جهدًا ومثابرة. قد يكون من المفيد الجمع بين الاستراتيجيات المختلفة وطلب الدعم من متخصّصي الصحة النفسية، الذين يمكنهم تقديم إرشادات مخصصة ومساعدتك على تطوير آليات التأقلم الفعالة لإدارة التفكير الزائد.
إنّ التفكير الزائد عن حده هو نتيجة لعالم تتعدد فيه الخيارات وتعتبر فيه السرعة صفة حميدة؛ وأثناء التغلب على التفكير الزائد، لا بأس في أن تتحلى بالصبر مع نفسك وتحتفل بانتصارات الصغيرة على طول الطريق. من خلال تنفيذ الاستراتيجيات أعلاه وطلب الدعم عند الحاجة، يمكنك تطوير أنماط تفكير صحية وتقليل تأثير التفكير الزائد على حياتك اليومية.
