تخيل أنك تستيقظ صباحًا، تشعر بضغط اليوم قبل أن تبدأ حتى. هاتفك يرن، الإيميلات تتراكم، المهام تلاحقك بلا هوادة، والساعة تتحرك أسرع مما ينبغي… هل هذا السيناريو مألوف؟ 🤔
في هذا المقال، سنتحدث عن ضغوط العمل، أسبابها، أنواعها، وكيفية إدارتها بطرق عملية وفعالة، وسنساعدك في تحويل الضغط النفسي من عدو ينهكك إلى دافع يحفزك ويطورك. لذا، خذ نفسًا عميقًا، وواصل القراءة.. لأن الحل قد يكون أبسط مما تتخيل!
ما معنى: ضغوط العمل؟ والفرق بين السلبية والإيجابية منها؟
ضغوط العمل هي تلك المشاعر التي تصاحبك عندما تجد نفسك أمام مسؤوليات متراكمة، ومهام متعددة، وتوقعات عالية، وكل هذا في إطار زمني محدد.
أما من الناحية العلمية، يمكن تعريف ضغوط العمل بأنها استجابة الجسم والعقل للمتطلبات المهنية التي تفوق على قدرة الشخص على التأقلم.
فعندما تكون المتطلبات عالية، الموارد محدودة، والتوقعات مرتفعة، فإن ذلك يخلق بيئة من الضغط النفسي والجسدي التي تؤثر على الأداء الوظيفي والصحة العامة.
ليست كل الضغوط سلبية..
بل هناك نوعان رئيسيان منها:
✅ الضغوط التحفيزية (الإيجابية): هذا النوع من الضغط مفيد، لأنه يدفعك لإنجاز المهام بكفاءة، ويساعدك على التركيز، ويمنحك الدافع لتحقيق أهدافك. على سبيل المثال: مشاعر التحدي التي تُراودك عند العمل على مشروع جديد أو محاولة تحقيق هدف مهني معين.. فهذه المشاعر هي ما تدفعك للإنجاز والتطور.
❌ الضغوط السلبية (المؤذية): هذه الضغوط تحدث عندما يتجاوز الضغط الحد المقبول، فيؤدي إلى الإرهاق، فقدان الحماس، وانخفاض الإنتاجية. قد يكون ذلك نتيجة عدم وضوح الأهداف، كثرة المهام، قلة الموارد، أو بيئة عمل غير داعمة.
وللتفرقة بين النوعين بشكل جيد..
حدد مشاعرك:
- إذا كنت تشعر بالحماس والتحدي، فهذا ضغط إيجابي!
- إذا كنت تشعر بالإرهاق والتوتر المستمر، فهذا ضغط سلبي يحتاج إلى إدارة جيدة، وفهم لأساسيات المشكلة.
10 أسباب رئيسية للتوتر في مكان العمل (وما يمكنك فعله لمكافحته!)
ضغوط العمل لا تأتي من فراغ، بل هي نتيجة تراكم عوامل عديدة قد لا نلاحظها يوميًا، ويقول ما يقدر بنحو 83% من الموظفين في الولايات المتحدة أنهم يعيشون تحت ضغط عالي مرتبط بالعمل، وتتنوع أسبابه ما بين مواعيد تسليمات مرهقة، زملاء صعبين التعامل، ومدراء لا يقدرون موظفينهم…
والأفضل أن تواصل القراءة للتتعرف على الأسباب العشرة الأساسية للتوتر في مكان العمل (وما يمكنك فعله لمكافحته!).
[1] مواعيد تسليمات صارمة
تفرض بعض الوظائف مواعيد تسليم غير واقعية، وقد يدفع الموظفين إلى الشعور بالإرهاق والضغط النفسي أثناء محاولتهم التوفيق بين متطلبات العمل المتعددة والتوقعات الأخرى، وهذا الضغط الناتج عن تسليم المهام بسرعة يؤدي إلى انخفاض جودة العمل وزيادة القلق.
وللتعامل مع هذه المشكلة: انظر إلى المهام المطلوبة منك والتوقعات التي وضعتها للتتأكد أن المواعيد النهائية معقولة. على سبيل المثال، كم من الوقت المستغرق لإكمال مهمة ما؟ هل يتم منحك الوقت الكافي أم أنه يحتاج إلى مزيد من المساعدة والدعم والموارد للقيام بعمله بفعالية؟
[2] ساعات العمل الطويلة
العمل لساعات طويلة بشكل متكرر يؤثر بشكل كبير على الصحة الجسدية والعقلية للموظف، وهو ما أكدته دراسات متعددة أشارت لوجود علاقة بين ساعات العمل الطويلة والاكتئاب بالإضافة لـ أعراض التعب المزمن، وقلة الإنتاجية، وقد تتفاقم أكبر إذا تُركوا دون رادع.
وللتعامل بشكل جيد مع المشكلة: تأكد من توفير وقت كافي لنومك يتناسب مع نوبات عملك إذا كنت موظف أو نوبات عمل موظفينك إن كنت مدير أو مسؤول توظيف، حتى يكون هناك توازن بين الحياة الاجتماعية والمهنية، لأن فلسفة الإجهاد هذه تضر الشركة والعمل أكثر من نفعه.
[3] عبء العمل الثقيل دون التوجيه المناسب
عندما يكون الموظفون مثقلين بالمهام دون توجيه أو دعم مناسب، فإنهم غالبًا ما يشعرون بفقدان السيطرة على وظائفهم، وهذا يؤدي بهم للوصول إلى مستويات عالية من التوتر وانعدام الاستقلالية.
ولكي تتعامل مع هذه المشكلة بحكمة: فكر في إعادة هيكلة أعباء العمل بحيث يكون لدى كل موظف كميات عمل يمكن إدارتها في أي وقت، قدم تدريبًا أو دعمًا إضافيًا عند الحاجة للمساعدة في منع الاحتراق الوظيفي للموظفين.
[4] الأدوار والمسؤوليات الجديدة دون استعداد لها
يُعد الانتقال إلى دور جديد أو تحمل مسؤوليات إضافية أحد الأسباب الرئيسية للشعور بالتوتر، خاصة إذا لم يكن الموظف مستعدًا بشكل كافٍ، لذا فكر جيدًا قبل تولي أدوار جديدة ووفر لك ولموظفينك جلسات تدريبية منظمة أو توجيه شامل للموظفين الجدد للتعامل مع أعباء العمل. بعد ذلك، يمكنهم العمل فورًا وتحقيق فرص أفضل للنجاح في أدوارهم الجديدة.
[5] ضعف التواصل في بيئة العمل
عندما لا يكون هناك تواصل فعال بين الزملاء والمديرين، تزداد الضغوط والتوتر بسبب سوء الفهم والارتباك حول المهام والتوقعات، ولهذا يجب على الشركات:
- اعتماد أدوات تواصل فعالة مثل البريد الإلكتروني، التطبيقات المخصصة، والاجتماعات المنتظمة.
- تشجيع ثقافة الحوار المفتوح حيث يمكن للموظفين التعبير عن مخاوفهم بكل شفافية.
- وضع سياسات واضحة تمنع الغموض وتوضّح توقعات العمل لكل فرد.
[6] انعدام الأمن الوظيفي والشعور بعدم الاستقرار
القلق بشأن احتمالية فقدان الوظيفة يمكن أن يكون مصدراً كبيرًا للتوتر، ويفرض عبئاً إضافياً على المخاوف القائمة المتعلقة بأداء الوظيفة، مما يؤدي إلى:
- توفير برامج تطوير وظيفي تمنح الموظفين فرصًا للنمو داخل المؤسسة.
- تحقيق شفافية أكبر فيما يتعلق باستراتيجيات التوظيف والتخطيط المستقبلي.
- تقديم الدعم النفسي والمهني لمساعدة الموظفين على التعامل مع مخاوفهم الوظيفية.
[7] بيئة العمل السامة وعبئها النفسي الكبير
تشير الإحصائيات إلى أن 32% من الموظفين يتركون وظائفهم بسبب بيئة العمل السلبية المليئة بالصراعات، التمييز، أو قلة الدعم التي تجعل العلاقات بين زملاء العمل متوترة، وتجعلهم غير قادرين على التركيز على المهام بكفاءة عالية. لكن من خلال هذه الترشيحات سيتمكن الموظفين من العمل بهدوء في ظل ظروف العمل المجهدة طوال أيام الأسبوع.
- تشجيع بيئة عمل إيجابية قائمة على الاحترام والتعاون.
- إنشاء سياسات لحماية الموظفين من التنمر والتحرش المهني.
- توفير برامج دعم نفسي ومهني من خلال "حاكيني" للموظفين الذين يعانون من التوتر بسبب بيئة العمل.
[8] السياسات والإجراءات غير الواضحة والضاغطة
إن وجود فهم واضح للتوقعات والبروتوكولات الوظيفية يساعد وبشكل سريع ومباشر إلى منع الإحباطات من التراكمات التي بمرور الوقت تؤدي إلى الشعور بالاكتئاب والاحتراق الوظيفي إذا تُركت دون التعامل معها. ومن ناحية أخرى، التدخل المبكر من خلال تنفيذ السياسات والإجراءات التي تمنح أعضاء الموظفين شعورًا بالملكية والسلطة على المشاريع الموكلة إليهم وتساعدهم على التعامل والتصرف بشكل أحسن وإيجابي أكثر.
وللتأكيد يجب على صاحب العمل أو مدراء الشركات:
- توضيح جميع السياسات والإجراءات للموظفين منذ البداية.
- تنفيذ القوانين بشكل عادل ومتسق دون تحيز أو استثناءات.
- مراجعة السياسات بشكل دوري لضمان توافقها مع احتياجات الموظفين.
[9] التنقلات الشاقة تُضيّع الوقت وتزيد من التوتر
قضاء ساعات طويلة في الازدحام المروري أو التنقل في وسائل النقل العامة المكتظة يستهلك طاقة الموظف قبل أن يبدأ يومه الفعلي، ويجعله يصل إلى المكتب منهكًا بدلًا من أن يكون في قمة نشاطه. وعلى المدى الطويل، يمكن أن تؤدي هذه التنقلات المرهقة إلى التوتر المزمن، قلة التركيز، وحتى الإرهاق الجسدي والعقلي.
وبدلًا من هذا، ينبغي على الشركات أن تُوفر:
- خيار العمل من المنزل جزئيًا أو تحديد ساعات مرنة تقلل من فترات الذروة المرورية.
- السماح للموظفين ببدء العمل في أوقات مختلفة حسب مناطق سكنهم.
- مشاركة السيارات بين الموظفين، أو دعم استخدام تطبيقات النقل الجماعي التي تخفف من الأعباء المادية واللوجستية.
[10] الأجور الغير العادلة مقارنة بالجهد المبذول.
الأجر المنخفض مقارنة بالمستوى المهني والمسؤوليات لا يؤدي فقط إلى الإحباط، بل يدفع الموظفين إلى فقدان الحافز، ضعف الإنتاجية، وأحيانًا ترك الوظيفة بحثًا عن فرص أفضل، وهذا رأي 57% من الموظفين الذين أشارت لهم الدراسات، مما يجعل الأجور العادلة من أهم العوامل في الاحتفاظ بالوظيفة.
لذا، عند التفكير في مشكلة أن الكثير من موظفينك يتركون العمل، فكر أيضًا في أجورهم الغير كافية:
- قدم رواتب تنافسية تعكس قيمة العمل الفعلي والمستوى المهاري للموظف.
- قدم الحوافز الإضافية مثل المكافآت السنوية، العلاوات، وبرامج الامتيازات في تعزيز رضا الموظفين.
- حدد نظام واضح وعادل لتقييم الأداء وزيادات الرواتب يمنح الموظفين شعورًا بالعدالة والتحفيز للبقاء في وظائفهم.
هذه المشاكل النفسية ليست فردية، بل هي عوامل رئيسية تؤثر على بيئة العمل ككل، والشركة التي تدرك هذه الاحتياجات وتوفر استشاريين وخبراء نفسيين لتقييم الوضع النفسي للموظفين وتوفر لهم حلول واقعية، هي التي تحافظ على موظفيها، وتعزز من نجاحها على المدى الطويل.
ما هي أنواع ضغوط العمل؟ وطرق التعرف والتغلب عليها!
عرفت منظمة الصحة العالمية أن التوتر هو "وباء الصحة في القرن الحادي والعشرين"، ولا يختلف الحال في بيئات لعمل، حيث أصبح الضغط المهني جزء أساسي من حياتهم اليومية، ولكن ليست كل ضغوط العمل سلبية، بل هناك أنواع إيجابية مفيدة، وأخرى سلبية ضارة!
1) الضغوط الإيجابية في العمل (Eustress)
قد يبدو غريبًا أن هناك ضغوطًا إيجابية، لكنها حقيقة! فالضغوط الإيجابية هي تلك التي تحفز الموظفين، وتساعدهم على تحقيق الإنجازات، وتدفعهم إلى تطوير مهاراتهم وأدائهم. هذه الضغوط تكون مؤقتة وتتناسب مع قدرات الفرد، مثل:
- التحديات الجديدة في العمل، مثل البدء في وظيفة جديدة أو تولي مسؤوليات إضافية.
- المهام ذات الأهداف الواضحة التي تتطلب جهدًا إضافيًا ولكنها تؤدي إلى نتائج إيجابية.
- المواعيد النهائية الواقعية التي تدفع الموظف لإنجاز العمل بكفاءة دون أن تسبب له الإرهاق.
ويمكن الاستفادة منها من خلال:
- وضع أهداف قابلة للتحقيق مع تقسيمها إلى مراحل صغيرة.
- خلق بيئة عمل تحفيزية تساعد الموظفين على الشعور بالإنجاز دون الشعور بالإرهاق.
- توفير موارد ودعم كافٍ لضمان قدرة الموظفين على التعامل مع التحديات.
2) الضغوط السلبية في العمل (Distress)
على الجانب الآخر، هناك ضغوط سلبية تؤثر سلبًا على صحة الموظف وإنتاجيته، والتي تحدث عندما يكون هناك ضغط مستمر وغير متناسق مع قدرات الموظف، التي تؤدي إلى القلق، والتعب، وحتى الاكتئاب.
النوع الأول: الإجهاد الحاد
هل شعرت يومًا بضربات قلبك تتسارع عند اقتراب موعد تسليم تقرير مهم؟ أو شعرت بالتوتر قبل تقديم عرض تقديمي؟ هذا هو التوتر الحاد، الذي يحدث نتيجة استجابة فورية لجسمك عند مواجهة موقف ضاغط كـ (القتال أو الهروب)!
وتأثيره على الجسم يكون كالتالي:
- ارتفاع معدل ضربات القلب
- تعرق مفاجئ
- صعوبة في التركيز
- شعور بالقلق اللحظي
هذه الأعراض خطيرة جدًا وإذا تُركت دون علاج فقد تؤدي إلى الإجهاد المزمن والإرهاق الحاد، لذا:
- خذ فترات راحة قصيرة أثناء العمل لإعادة شحن طاقتك واستعادة تركيزك.
- ولا تنسى ممارسة تقنيات التنفس العميق أو التأمل لتخفيف ردود الفعل الفسيولوجية السريعة.
- وإذا شعرت بأن الموقف يفوق قدرتك على التعامل معه.. اطلب الدعم من زملائك أو مديريك أو من استشاري حاكيني!
النوع الثاني: الإجهاد الحاد المتقطع
الإجهاد الحاد العرضي أو المتقطع هو نوع من الإجهاد المزمن الناتج عن التعرض المتكرر لمسببات الإجهاد الحاد، وغالبًا ما يعيش الأفراد المصابين بهذا النوع في حياة فوضوية غير منظمة، وقد يشعرون بالإرهاق الحاد بسبب متطلبات العمل المستمرة، ويواجهون صعوبات في إدارة وقتهم بشكل فعّال، وتشمل أعراض هذا الإجهاد النفسي، ما يلي:
- القلق المستمر والتوتر العصبي
- الإرهاق الذهني والجسدي
- أعراض جسدية مثل الصداع واضطرابات المعدة
- صعوبة في تنظيم الوقت وإدارة المهام
والأكثر عرضة للإصابة بهذا النوع، هم أصحاب الشخصيات الطموحة والمثالية (Type A Personality) بسبب طبيعتهم التنافسية وميولهم نحو الكمال.
ولا يجب أن تترك هذه الأعراض لتسيطر عليك، بل اسعى وحاول التغلب عليها مبكرُا قبل أن تتفاقم لمشكلات صحية خطيرة إذا تركت دون علاج.
النوع الثالث: التوتر المزمن الغير منتهي
التوتر المزمن هو الأسوأ بين جميع أنواع التوتر، لأنه لا يرتبط بموقف محدد، بل يستمر لفترات طويلة بسبب الضغوط المتراكمة الناتجة عن عبء العمل المفرط، أو البيئة السامة نفسيًا أو انعدام الأمان الوظيفي إلى ذلك..
وإذا تركت ضغوط العمل السلبية هذه دون علاج، فقد تؤدي إلى مشاكل صحية جسدية وعقلية مثل:
- إرهاق جسدي مستمر
- مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب
- انخفاض القدرة على التركيز والإنتاجية
- أعراض نفسية مثل القلق والاكتئاب
ولأن تأثيره تراكمي - ولا تشعر به بشكل واضح في البداية، لكنه يبدأ في التأثير على صحتك تدريجيًا، حتى يصبح من الصعب التعامل معه - يجب عليك من بداية الأمر أن:
- تقييم بيئة عملك، فإن كان العمل يستنزف طاقتك باستمرار دون راحة، فقد تحتاج إلى إعادة النظر في وظيفتك أو البحث عن حلول لتخفيف الضغط.
- طلب الدعم النفسي المتخصص من استشاريو حاكيني ليساعدك في إدارة التوتر المزمن بطريقة صحية.
- الموازنة بين العمل والحياة، فلا تدعه يسيطر بالكامل على حياتك، بل خصص وقتًا لهواياتك وراحتك الشخصية.
- البحث عن سياسات عمل مرنة، وإن كان التوتر المزمن ناتجًا عن ضغط العمل المستمر، حاول التفاوض حول ساعات عمل أكثر مرونة أو العمل عن بُعد إذا أمكن ذلك
👉 إذا كنت تعاني من ضغوط العمل لفترة طويلة، فلا تتجاهل الأمر، فالصحة النفسية لا تقل أهمية عن الصحة الجسدية!
✅ اقرأ أيضًا: إلى ماذا يؤدي الضغط النفسي ؟
كيف تتعامل مع ضغوط العمل؟ أهم 7 مهارات للتغلب عليها!
ضغوط العمل قد تكون مؤقتة أو مزمنة، وإذا لم تتم إدارتها جيدًا، قد تؤثر على صحتك النفسية والجسدية، لذا اتبع هذه المهارات للتصل بذكاء لبر النجاة منها:
1️⃣ تتبع مصادر التوتر: دوّن المواقف التي تسبب لك التوتر يوميًا لمعرفة الأنماط المتكررة والتعامل معها بفعالية.
2️⃣ تبنَّ عادات صحية: مارس الرياضة، تناول طعامًا صحيًا، واحصل على نوم كافٍ لتعزيز قدرتك على مواجهة التوتر.
3️⃣ ضع حدودًا بين العمل والحياة الشخصية: لا تتحقق من البريد الإلكتروني بعد أوقات العمل، وخصص وقتًا لنفسك وعائلتك.
4️⃣ خذ فترات راحة منتظمة: استراحة قصيرة كل 90 دقيقة تحسن تركيزك وتقلل من الإرهاق الذهني.
5️⃣ تعلم تقنيات الاسترخاء: جرّب التنفس العميق والتأمل لتصفية ذهنك والتعامل مع التوتر بوعي.
6️⃣ تواصل مع مديرك: تحدث بصراحة عن التحديات التي تواجهها واطلب الدعم أو تعديل جدول العمل عند الحاجة.
7️⃣ لا تخجل من طلب المساعدة: تحدث مع الأصدقاء أو مستشار نفسي إذا شعرت بأن التوتر يؤثر على حياتك.
⚠ لا تدع ضغوط العمل تسيطر على حياتك وتسرقها منك!
تشعر أن الضغوط تتراكم، وأن التوتر أصبح جزءًا من يومك، فقد حان الوقت لاتخاذ خطوة جادة لحماية نفسك، واحذر من أن تنتظر حتى يصل الإرهاق إلى نقطة اللاعودة!
💡من خلال استشارة نفسية أونلاين، يمكنك الحصول على الدعم الذي تحتاجه دون الحاجة إلى مغادرة مكانك. فـ تطبيق "حاكيني" يتيح لك فرصة التحدث مع مختصين نفسيين بكل سهولة، في أي وقت وأي مكان، حتى تجد الحلول التي تناسب حالتك.
حمّل تطبيق "حاكيني" والآن، امنح نفسك فرصة لاستعادة توازنك النفسي ✅
المصادر:
- Work-related stress
- Causes and signs of stress - Managing work-related stress
- 10 Main Causes of Stress in the Workplace
- Understanding work pressure (definition, types and remedies)
- How to Deal with High Pressure Situations at Work
- Work Pressure vs Work Stress: Understanding the Difference
- Work stress: definition, types, causes and consequences
- Understanding The Different Types Of Stress At Work
- Coping with stress at work
