هل تجد نفسك مستيقظًا في منتصف الليل، عينيك مثبتتان على السقف وأنت تفكر في كل شيء، بينما يمر الوقت ببطء؟ هل حاولت مرارًا أن تغمض عينيك فقط لتجد أن النوم بعيد جدًا عنك؟
الأرق ليس مشكلة بسيطة، وإنما إرهاق وعجز يتسلل حياتك ويؤثر على كل شئ فيها… بدايةً من عدم القدرة على النوم وحتى الضرر التام الذي لا تجد له أي حل حتى الآن!
في هذا المقال، سنتحدث عن الأرق بكل أبعاده، وكيفية التخلص من الأرق نهائيًا؟واستعادة ساعات النوم واستعادة حياتك.
ما هو الأرق؟
الأرق هو اضطراب في النوم يتسبب في صعوبة النوم أو البقاء نائمًا أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا، وهو من المشكلات التي يعاني منها الكثيرون في مراحل مختلفة من حياتهم إما بشكل مؤقت أو قد يستمر لفترات طويلة تؤثر على نوعية الحياة بشكل كبير جدا، ويتم تصنيف الأرق إلى نوعين:
- الأرق الحاد: يستمر لمدة ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع، وغالبًا ما يكون نتيجة للتوتر أو القلق المؤقت.
- الأرق المزمن: يحدث ثلاث ليالٍ على الأقل أسبوعيًا لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر، وقد يرتبط بمشاكل صحية طويلة الأمد.
ومع أن العلم لا يزال يحاول فهم تأثير النوم على الجسم إلا أنه ومن المؤكد أن قلة النوم لا تؤدي فقط إلى الشعور بالتعب، بل يمكن أن يكون لها تأثير سلبي كبير ومشاكل صحية خطيرة قد تصل إلى النوبات القلبية.
📍 للعلم: يحتاج أغلب البالغين من سبع إلى تسع ساعات من النوم يوميًا حتى يتمكنوا من الحفاظ على صحة جيدة.
أسباب الأرق وآثاره الجانبية على الصحة العامة!
تختلف أسباب الأرق بحسب نوعه؛ يمكن أن يكون أرق أولي أو أرق ثانوي، ويعتمد ذلك على ما إذا كان الأرق ناتجًا عن حالة صحية أخرى أم أنه مستقل بذاته.
أسباب الأرق الأولي
- عدم ممارسة أي نشاط بدني يؤدي إلى صعوبة النوم ليلًا.
- تناول وجبات كبيرة أو دهنية قبل النوم يسبب شعور بعدم الراحة أو حرقة المعدة ليلًا ويمنع النوم.
- تناول منبهان الكافيين والنيكوتين قد يبقيانك مستيقظًا لفترات طويل إذا تناولتهم قبل النوم بوقت قصير.
- حدوث تغييرات كبيرة في الحياة مثل فقدان الوظيفة، الطلاق، وفاة أحد الأحباء، أو الانتقال إلى مكان جديد.
- البيئة غير مريحة للنوم، مثل وجود ضوضاء، ضوء غير مناسب، أو درجة حرارة غير مريحة (ساخنة أو باردة جدًا)
- حدوث تغييرات غير المتوقعة مثل السفر لمسافات بعيدة، تغييرات في العمل، أو رعاية طفل جديد.
- مشاركة السرير مع شخص يعاني من مشاكل في النوم كـ الشخير أو التحرك كثيرًا أثناء النوم.
- تشير بعض الأبحاث إلى أن الأرق قد يكون موروثًا في بعض العائلات، حيث يمكن أن يكون الشخص أكثر عرضة للإصابة به إذا كان أفراد العائلة يعانون من نفس المشكلة.
أسباب الأرق الثانوي (المصاحب)
الأرق الثانوي هو الأرق الذي يتطور نتيجة لحالة صحية أخرى أو استخدام أدوية، وتشمل بعض أسبابه الشائعة:
- مشاكل صحية كـ الاكتئاب، القلق، أو اضطرابات ما بعد الصدمة.
- تناول بعض الأدوية مثل أدوية الضغط أو أدوية البرد والحساسية قد تسبب الأرق كأثر جانبي.
- الأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة مثل آلام الظهر أو التهاب المفاصل قد يجدون صعوبة في النوم بسبب الانزعاج الجسدي.
- اضطرابات تعاطي المواد يمكن أن يؤثر على قدرة الجسم على النوم بشكل طبيعي.
- فرط نشاط الغدة الدرقية قد يؤدي إلى الأرق، حيث يشعر الشخص بالإثارة الشديدة وعدم الراحة.
- اضطرابات النوم الأخرى مثل انقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين، حيث يشعر الشخص بالحاجة المستمرة للتحرك مما يعيق النوم الجيد.
- التغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء الدورة الشهرية، الحمل، أو انقطاع الطمث قد تؤدي إلى الأرق بسبب التغيرات الجسدية والنفسية المصاحبة.
- الأمراض المزمنة مثل الزهايمر، مرض باركنسون، السكري، وأمراض القلب قد تؤثر بشكل مباشر على قدرة الجسم على النوم.
- مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الارتجاع المعدي المريئي، الذي قد يسبب حرقة المعدة ويمنعك من النوم بشكل مريح.
آثاره ومضاعفاته على الصحة العامة!
عندما يكون الأرق شديد لدرجة أنه يسبب الحرمان من النوم، فإنه يؤدى للإصابة بمضاعفات كبيرة جدًا من أهما:
- زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.
- تقلبات مزاجية شديدة مثل العصبية والتهيج.
- ضعف التركيز والذاكرة.
- صعوبة اتخاذ القرارات وتنظيم الأفكار.
- زيادة خطر ارتفاع ضغط الدم.
- ارتفاع احتمال الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
- زيادة التعرض للعدوى، وضعف قدرة الجسم على مقاومة الأمراض.
- زيادة الوزن والسمنة نتيجة لتغيرات هرمونية.
- زيادة خطر الإصابة بمرض السكري.
- مشاكل في الهضم وحرقة المعدة.
- تفاقم مشاكل الارتجاع المعدي المريئي.
- انخفاض الدافع الجنسي وضعف الأداء الجنسي.
- إرهاق وتعب مستمر.
- زيادة خطر الإصابات البدنية بسبب ضعف التنسيق الحركي.
- توتر العلاقات بسبب العصبية والتهيج.
- العزلة الاجتماعية نتيجة لتجنب الأنشطة الاجتماعية.
- انخفاض الإنتاجية وزيادة الأخطاء.
- التغيب عن العمل أو الدراسة بسبب الإرهاق المستمر.
✅ جرب: اختبار الاكتئاب بيك!
إذا تُعاني بشكل ملحوظ من آثار الأرق على جسمك وعقلك وعلاقاتك فمن الضروري أن تجد طريقة فعالة لـ كيفية التخلص من الأرق نهائيًا.. إما من خلال اتباع تعليمات صحية أو اللجوء لمتخصص نفسي من تطبيق حاكيني لمساعدتك!
كيفية التخلص من الأرق نهائيًا؟ (أهم 3 علاجات)
الأرق مشكلة معقدة وعلاجه والتخلص منه نهائيًا يعتمد على معرفة السبب ورائه. ومع الفهم الصحيح لأسبابه، يستطيع الأخصائي النفسي المساعدة في إيجاد العلاج الأمثل، الذي يمكن أن يحسن نوعية النوم، وفي بعض الحالات قد يؤدي إلى شفاء الأرق بشكل تام.
1. المكملات الغذائية ومساعدات النوم
هناك العديد من المكملات الغذائية التي يتم اللجوء إليها لتحسين النوم. تشمل هذه المكملات:
- نبات الناردين، حمض إل-ثيانين، المغنيسيوم، و الميلاتونين.
- الأعشاب مثل البابونج و بلسم الليمون، والتي تروج لتحسين جودة النوم.
لكن من المهم أن تعرف أن فعالية هذه المكملات ليست مضمونة بشكل كامل، إذ أن بعض المكملات قد لا تحتوي على الجرعة الصحيحة من المادة الفعالة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يسبب تناول المغنيسيوم بكميات كبيرة آثارًا جانبية مثل الإسهال أو الغثيان.
2. الأدوية الموصوفة طبيًا
إذا كان الأرق شديدًا أو مزمنًا، قد يوصي الطبيب بالأدوية الموصوفة التي أثبتت فعاليتها في مساعدة المرضى على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمين لفترة أطول. ولكنها لا تُعتبر حلاً طويل الأمد. حيث يُنصح باستخدام الأدوية الموصوفة فقط لمدة 4 إلى 8 أسابيع، كما أن لها العديد من الآثار الجانبية مثل:
- النعاس المتبقي
- الدوار أو الدوخة
- ضعف الأداء العقلي
- التنسيق العضلي الضعيف
- المشي أثناء النوم
3. العلاج السلوكي المعرفي
الدراسات أظهرت أن العلاج السلوكي المعرفي للأرق أكثر فعالية من الأدوية بنسبة نجاح تصل إلى 75% ويُحسن من جودة النوم بشكل دائم دون التأثيرات الجانبية التي تسببها الأدوية.
في هذا العلاج، يتعلم المشاركون كيف يمكنهم تحديد الأفكار السلبية و السلوكيات التي تُفاقم الأرق، ثم استبدالها بعادات صحية تُساعد في تحسين نوعية النوم.
📍 يمكن أن يكون هذا العلاج مفيدًا جدًا لأي شخص يعاني من الأرق سواءً كان الأرق الأساسي أو مرتبطًا بمشكلة صحية جسدية أو اضطراب نفسي، ولكن يجب أن يتم العلاج تحت اشراف طبيب نفسي متخصص كـ استشاريو حاكيني.. استعن بهم الآن!
كيفية التغلب على الأرق والنوم بسرعة في 12 دقيقة و7 خطوات
قد لا يكون الأرق الذي تعاني منه في مرحلة متقدمة، ويمكنك التغلب عليه والنوم بسهولة إذا اتبعت هذه التقنيات العشرة لتنام بشكل أسرع، في 12 دقيقة أو أقل!
1. ركز على تنفسك
من أهم التقنيات التي يمكنك تجربتها هي تقنيات التنفس العميق، وتُطبق بالطريقة التالية:
عندما تجد نفسك عالقًا في حلقة من الأفكار المقلقة، مثل التفكير في العمل أو العلاقات، يمكن أن يساعدك التنفس العميق على تهدئة عقلك. جرب تقنية التنفس 4-7-8:
- استنشق بعمق من أنفك لمدة 4 ثوانٍ.
- احتفظ بالهواء في رئتيك لمدة 7 ثوانٍ.
- ازفر الهواء ببطء من فمك لمدة 8 ثوانٍ.
كرر هذه العملية ثلاث إلى أربع مرات. سيساعدك ذلك على الاسترخاء وتصفية ذهنك، مما يجعل النوم أسهل بكثير.
2. استمتع بالهدوء والسكينة
قد تكون بعض الأصوات مثل التلفزيون أو أصوات السيارات خارج منزلك سببًا في إبقائك مستيقظًا، ومن أجل تحسين بيئة نومك:
- حاول تقليل الضوضاء من خلال استخدم جهاز ضوضاء أو مروحة لتغطية أي أصوات مزعجة.
- استخدام سدادات الأذن إذا كنت تعاني من شريك يسبب أصوات مزعجة مثل الشخير.
- استمع إلى أصوات الطبيعة مثل الأمواج أو المطر لتساعدك في خلق بيئة مريحة للنوم.
3. خذ استراحة من الضوء الأزرق
هل تعلم أن الضوء الأزرق من شاشات الهواتف والتلفزيونات يمكن أن يعيق نومك؟ فهو يؤثر على مستويات الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم نومك.
ولتقليل أثره، قم إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين على الأقل. وإذا لم تتمكن من ذلك، استخدم مرشح/فلتر الضوء الأزرق على شاشاتك أو ارتدِ نظارات واقية من الضوء الأزرق ليساعد في جعل نومك أسرع وأعمق.
4. اقرأ كتابًا أو مجلة
هناك دراسة أُجريت عام 2019 أن من يقرأون الكتب في السرير ينعمون بجودة نوم أفضل من غيرهم… لذا:
- احرص على أن تكون الإضاءة خافتة، ولكن قوية بما يكفي لتجنّب التحديق أو التفكير في استخدام مصباح.
- إذا كنت تستخدم قارئًا إلكترونيًا، مثل Kindle، فاضبط الإضاءة على مستوى منخفض.
- تجنّب القصص الإخبارية المُزعجة ، والقصص البوليسية التي لا يُمكنك تركها.
- اختر كتبًا خيالية ممتعة، أو كتبًا تاريخية مُملة، أو مقالات مجلات قصيرة تُركز على مواضيع سهلة الفهم.
5. شرب شاي الأعشاب
إذا كنت تبحث عن مشروب يساعدك على الاسترخاء قبل النوم، جرب شاي الأعشاب، ومن أفضل الخيارات التي يمكنك تناولها قبل النوم شاي البابونج أو اللافندر، لأن هذه الأعشاب معروفة بقدرتها على تهدئة الأعصاب وتحفيز الجسم على الاسترخاء.
6. استمتع بوضعية نوم مريحة
أحيانًا قد تكون وضعية نومك غير مريحة، مما يؤدي إلى صعوبة النوم. لذا، جرب أن تغيير وضعك، سواء كان على جانبك أو النوم على ظهرك، في محاولة منك للنوع أسرع وأفضل.
أما إذا كنت تعاني من آلام في الجسم أو رقبتك، يمكنك التفكير في استخدام وسائد مريحة داعمة أو تعديل وضع السرير بما يتناسب مع راحتك.
وأيضًا درجة الحرارة تؤثر في مستويات الراحة، فيجد معظم الناس أن الحفاظ على درجة الحرارة باردة واستخدام بطانية تبريد أو مكيف هواء النافذة أو مروحة السرير أمرًا مفيدًا.
7. استخدم دواءً يُصرف دون وصفة طبية (في حالات الضرورة).
تُستخدم أدوية النوم التي تُصرف دون وصفة طبية للاستخدام العرضي، وليس طويل الأمد. ويعتمد الكثير منها على مكونات مضادة للهيستامين، مثل ديفينهيدرامين (الموجود في بينادريل) أو دوكسيلامين (الموجود في يونيسوم).
لكن، قبل استخدام أي مُساعد نوم يُصرف دون وصفة طبية، تأكد من أنه لا يُناقض الأدوية أو المكملات الغذائية التي تستخدمها حاليًا… وتذكّر أن العديد من أدوية البرد الليلية تحتوي على عدة أدوية مختلفة، مثل أدوية السعال ومسكنات الألم — استشر طبيبك النفسي لمعرفة ما هو آمن لك!
متى تستشير طبيبك النفسي؟
إذا كنت تعاني من الأرق بشكل مزمن (أي ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل ويستمر لمدة تتجاوز ثلاثة أشهر)، فقد حان الوقت للتوجه إلى استشاري نفسي متخصص ليساعدك على التعامل مع الأرق ويقدم لك الحلول المفيدة لـ كيفية التخلص من الأرق نهائيًا قبل أن تتعرض لمخاطره كـ الإصابة أمراض القلب والسكري والسرطان.
📍 لا تتردد في استشارة الطبيب أو التواصل مع استشاري مختص لمساعدتك في تخفيف الأرق و استعادة راحتك. نحن هنا في "حاكيني" لنكون دعمًا لك في رحلتك نحو نوم أفضل وحياة صحية!
