قد ترى أن التحدث في اجتماع أو طلب قهوة أو التحدث مع زملائك في العمل مهمة سهلة تفعلها يوميًا، ولكن بالنسبة لمن يعاني من الرهاب الاجتماعي، فهي تجربة مرهقة تدفعه إلى العزلة خوفًا من نظرات الآخرين وأحكامهم، أما إذا كنت..:
- تشعر بتوتر شديد عند التحدث أمام الآخرين؟
- تتجنب المواقف الاجتماعية خوفًا من الإحراج؟
- تخشى أن يحكم عليك الآخرون؟
- عانيت من هذه الأعراض لأكثر من 6 أشهر!
فـ أنت مصاب باضطراب الرهاب الاجتماعي، وفي هذا المقال، سنساعدك على فهمه بوضوح، والتعرف على أسبابه وأعراضه، بالإضافة إلى الطرق الفعالة لعلاجه والتعامل معه، حتى تستعيد ثقتك بنفسك وتتجاوز مخاوفك.
ما هو الرهاب الاجتماعي؟ وكيف يختلف عن الخجل العادي؟
الرهاب الاجتماعي أو اضطراب القلق الاجتماعي، هو حالة نفسية يتم التعبير عنها بالخوف المفرط والمستمر من المواقف الاجتماعية أو الأداء أمام الآخرين، فيشعر المصابون به بأنهم تحت المراقبة المستمرة، ويخشون التعرض للحكم، أو النقد، أو الإحراج مما يدفعهم هذا إلى تجنب المناسبات أو الأحداث الاجتماعية والانعزال التام عنها، والفرق بينه وبين الخجل العادي أن…
أي شخص يشعر بـ الخجل والتوتر والتحدث أمام جمهور، أو مقابلة أشخاص جدد، أو خوض تجربة غير مألوفة. هذا طبيعي تمامًا، وغالبًا ما يخف مع الوقت أو الممارسة. أما في حالة الرهاب الاجتماعي، فالأمر مختلف تمامًا لأن:
- القلق يكون أقوى من المعتاد، وغالبًا ما يشعر الشخص بأنه خارج عن السيطرة.
- المواقف اليومية المعتادة والطبيعية (كتناول الطعام في مكان عام أو لمرور بجانب مجموعة من الأشخاص) تتحول إلى معاناة.
- الشخص الخجول يتجاوز شعوره بعد فترة قصيرة، فإن المصاب بالرهاب الاجتماعي قد يتجنب المواقف الاجتماعية تمامًا.
- الخجل قد يسبب احمرار الوجه أو التوتر البسيط، لكن الرهاب الاجتماعي يمكن أن يؤدي إلى رعشة، أو تعرق شديد، أو تسارع ضربات القلب، أو حتى نوبات هلع.
وهذه أعراض عامة جدًا، أما تفصيليًا فـ الأعراض كالتالي..
أنواع اضطراب الرهاب الاجتماعي مختلفة.. أي نوع أنت؟
الرهاب الاجتماعي ليس واحدًا عند الجميع، فالأشخاص الذين يعانون منه قد يواجهونه بطرق مختلفة بناءً على طبيعة المواقف التي تثير القلق وردود الفعل تجاهها.
1️⃣ الرهاب الاجتماعي العام: هذا النوع هو الأكثر شيوعًا وغالبًا ما يؤدي إلى تجنب شبه كامل للحياة الاجتماعية لأنه يحدث في أغلب مواقف الحياة الرسمية أو غير الرسمية مثل؛ التحدث إلى الغرباء، تناول الطعام أمام الآخرين، أو حتى التواجد في الأماكن العامة.
2️⃣ رهاب الأداء الاجتماعي: إذا كنت تشعر بالتوتر الشديد في المواقف التي تتطلب الأداء أمام الآخرين مثل: التحدث أمام جمهور، أو تقديم عرض عمل، أو حتى الإجابة في الفصل الدراسي، فأنت تعاني من رهاب الأداء الاجتماعي. وفي هذا النوع فـ حتى لو كنت واثقًا في نفسك في مواقف أخرى، فإن فكرة أن تكون تحت المراقبة والتقييم قد تسبب لك قلقًا شديدًا.
3️⃣ الرهاب الاجتماعي الخاص بمواقف محددة: على عكس الرهاب العام، فقد يكون لديك حياة اجتماعية عادية ولكن مواقف معينة محددة هي التي تُثير قلقك مثل استخدام دورات المياه العامة، أو الأكل أمام الآخرين، أو التفاعل مع أشخاص معينين مثل المديرين أو الشخصيات البارزة… إذا كان هذا ما يحدث فقد ينطبق عليك هذا النوع.
4️⃣ الرهاب الاجتماعي المقترن باضطرابات أخرى: إذا كنت تعاني من الرهاب الاجتماعي جنبًا إلى جنب مع اضطرابات أخرى مثل الاكتئاب أو اضطراب القلق العام أو الوسواس القهري، فقد يكون لديك هذا النوع من القلق الاجتماعي الذي لا يعتبر مشكلة بذاته، بل هو جزء من مجموعة مشكلات نفسية تحتاج إلى نهج علاجي أكثر شمولًا.
هل وجدت نفسك في أحد هذه الأنواع؟
لا تقلق، الرهاب الاجتماعي ليس نهاية الطريق.. فمهما كان نوعه، هناك استراتيجيات وعلاجات نفسية فعالة لمساعدتك على التعامل معه والتغلب عليه، وهذا ما سنناقشه في الأقسام القادمة. 😊💙
درجات الرهاب الاجتماعي… خفيف، متوسط، شديد!
اضطراب الرهاب الاجتماعي لا يظهر بنفس القوة عند الجميع، بل يختلف من شخص لآخر حسب حدة الأعراض ومدى تأثيرها على حياته اليومية.
1️⃣ القلق الاجتماعي الخفيف، موجود ويمكن تحمله!
في هذه المرحلة، يشعر الشخص بالخوف أو القلق في بعض المواقف الاجتماعية، ولكنه لا يزال قادرًا على التعامل معها، حتى لو كان ذلك بصعوبة.
أعراضه:
- الشعور بعدم الراحة أو القلق عند مقابلة أشخاص جدد.
- التوتر أثناء التحدث أمام مجموعة صغيرة من الناس.
- تجنب التواصل البصري في بعض المواقف.
- أعراض جسدية طفيفة، مثل خفقان القلب أو تعرق بسيط.
2️⃣ القلق الاجتماعي المتوسط، واضح ومؤثر على الحياة اليومية!
هنا، تبدأ الأعراض بالتدخل في حياتك اليومية، حيث تتجنب بعض المواقف الاجتماعية وتواجه صعوبة أكبر في التعامل مع الآخرين، ولكنك لا تزال تشارك في الأنواع أخرى.
أعراضه:
- خوف من ارتكاب الأخطاء أمام الآخرين.
- قلق مستمر عند التعامل مع أشخاص غير مألوفين.
- تجنب المواقف التي تتطلب الحديث أمام الآخرين.
- التفكير الزائد قبل وأثناء وبعد الموقف الاجتماعي.
- أعراض جسدية ملحوظة، مثل احمرار الوجه، تعرق اليدين، أو رعشة الصوت.
3️⃣ القلق الاجتماعي الشديد، معطلا للحياة اليومية!
في هذه المرحلة، يكون القلق مُعطِّلًا للحياة اليومية، حيث يتجنب الشخص أي موقف اجتماعي يسبب له التوتر، حتى لو كان ذلك يؤثر على دراسته أو عمله أو علاقاته.
أعراضه:
- نوبات هلع عند مواجهة موقف اجتماعي.
- تفكير مفرط قبل الموقف وبعده، لدرجة تعيق النوم والتركيز.
- تجنب شبه تام للتفاعل الاجتماعي، مثل حضور الحفلات أو الاجتماعات.
- خوف شديد من الإحراج لدرجة تمنعك من مغادرة المنزل في بعض الأحيان.
- أعراض جسدية قوية، مثل الغثيان، دوار، ضيق تنفس، أو ارتجاف شديد.
مهما كانت درجة الرهاب الاجتماعي لديك، لا يجب تجاهله! فقد تبدأ الأعراض بسيطة لكنها تتفاقم بمرور الوقت إذا لم يتم التعامل معها… والأفضل، أنت تستعين بـ استشاري نفسي لمساعدتك على التغلب عليه وتجاوزه!
أعراض عاطفية، جسدية، وسلوكية لـ اضطراب الرهاب الاجتماعي!
الرهاب الاجتماعي لا يؤثر فقط على مشاعرك، بل يمتد ليؤثر على جسدك وسلوكياتك أيضًا.. وقد لا تدرك أنك تُعاني منه حتى تُلاحظ هذه الأعراض بنفسك في المواقف المجتمعية المختلفة:
أعراض نفسية (عاطفية) تتحكم في أفكارك
هذه الأعراض هي ما تشعر به داخليًا عند التفاعل مع الآخرين، مثل:
- الخوف الشديد من التقييم السلبي.
- القلق قبل المناسبات الاجتماعية.
- الشعور بالإحراج بسهولة.
- الاعتقاد بأنك أقل شأنًا من الآخرين.
- الشعور بالرفض أو الإهانة، حتى لو لم يكن هناك سبب واضح لذلك.
أعراض جسدية بعلامات واضحة
عندما تشعر بالتوتر في المواقف الاجتماعية، فإن جسمك يُظهر علامات واضحة على القلق، مثل:
- احمرار في الوجه فجأة.
- خفقان سريع في القلب.
- غثيان واضطراب في المعدة.
- تعرق زائد بشكل غير طبيعي.
- ضيق في التنفس والشعور بالاختناق.
- الارتجاف والارتعاش في يدك أو صوتك عندما تتحدث.
أعراض سلوكية تؤثر في تصرفاتك
يؤثر الرهاب الاجتماعي على طريقة تصرفك في الحياة اليومية، مثل:
- تجنب المواقف الاجتماعية حتى لو للذهاب لمقهى مزدحم قليلا.
- الانعزال والبقاء وحيدًا بدلاً من مواجهة الناس.
- تجنب التحدث مع الغرباء كـ النادل في المقهى أو الزملاء.
- الاعتماد على الآخرين للقيام بمهامك الاجتماعية.
- استخدام الكحول أو المهدئات للتغلب على القلق في المناسبات.
إذا كنت تعاني من عدة أعراض في مختلف الفئات، فقد يكون لديك اضطراب القلق الاجتماعي. لكن لا تقلق، هناك حلول وعلاجات نفسية فعالة تساعدك على استعادة ثقتك بنفسك!
سبب اضطراب الرهاب الاجتماعي، وتأثيره على حياتك!
لا يوجد سبب واحد لاضطراب الرهاب الاجتماعي، ولكن من المرجح أنه إذا كان هناك فرد من عائلتك يُعاني منه فأنت أكثر عرضة للإصابة به، وقد يرتبط أيضًا بفرط نشاط اللوزة الاجتماعية، وهو جزء من الدماغ الذي يتحكم في استجابة الخوف.
ويبدأ الاضطراب عادة في سن الثالثة عشرة تقريبًا، وغالبًا ما يرتبط ظهوره بالتعرض للإساءة، التنمر، أو المضايقة. كما أن الأشخاص البالغين الذين كانوا يعانون من خجل الطفولة الشديد أو النشأة مع آباء متسلطين أو مسيطرين غالبا ما يكبرون ويكون من مصابي الرهاب الاجتماعي.
ويؤثر هذا على حياتك بطرق مختلفة، منها: تدني تقدير الذات، كثرة الأفكار السلبية، الاكتئاب، الحساسية الشديدة للنقد، مهارات اجتماعية ضعيفة لا تتحسن، عدم القدرة على التحدث عن النفس، وقد يصل الأمر إلى تعاطي المواد المخدرة والإيذاء الشديد للذات.
تشخيص الرهاب الاجتماعي يعتمد على عوامل كثيرة!
إذا كان الرهاب/ القلق الاجتماعي يعوقك عن ممارسة حياتك اليومية، أو يمنعك من تكوين علاقات اجتماعية صحية، فقد يكون من الضروري البحث عن العلاج. لكن قبل ذلك، يجب التأكد من التشخيص الصحيح.
يتطلب التشخيص الصحيح المرور بعدة مراحل. أولًا، سيبدأ الطبيب بإجراء فحص طبي شامل ومراجعة تاريخك الصحي للتأكد من عدم وجود أي حالة جسدية أو تأثير دوائي يفسر الأعراض. بعد ذلك، سيطلب منك الطبيب وصف الأعراض التي تعاني منها، وتحديد مدى تكرارها، والظروف التي تؤدي إلى ظهورها. كما سيُراجع قائمة من الحالات المحتملة التي قد تكون سببًا لما تشعر به.
بالإضافة إلى ذلك، يعتمد الطبيب على معايير التشخيص الواردة في الطبعة الخامسة من الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (DSM-5)، والتي تشمل:
- شعور مستمر وشديد بالخوف أو القلق من أن يتم الحكم عليك أو إحراجك في المواقف الاجتماعية.
- تجنب المواقف الاجتماعية بسبب هذا الخوف أو القلق.
- الإحساس بقلق شديد عند التعرض لهذه المواقف.
- كون الخوف والقلق يتجاوزان الحد الطبيعي مقارنة بالموقف الفعلي.
- تأثير القلق على حياتك اليومية، سواء في العمل أو العلاقات أو الدراسة أو غيرها من الجوانب الحياتية.
- عدم ارتباط هذا القلق بحالة طبية أخرى أو بتأثير الأدوية أو تعاطي المخدرات.
في معظم الحالات، يجب أن تستمر هذه الأعراض لمدة ستة أشهر على الأقل قبل تأكيد التشخيص باضطراب القلق الاجتماعي.
علاج الرهاب الاجتماعي بـ 3 طرق أساسية مهمة!
يمكن علاج اضطراب القلق الاجتماعي بطرق مختلفة تعتمد على شدة الأعراض وتأثيرها على الحياة اليومية، وتشمل العلاجات الأساسية العلاج النفسي، والأدوية، وتغييرات نمط الحياة التي تساعد على إدارة القلق بفعالية.
[1] العلاج النفسي
يعد العلاج النفسي أو العلاج بالكلام من أكثر الطرق فعالية في التعامل مع القلق الاجتماعي. فهو يساعدك على فهم أسباب القلق، وإعادة تدريب عقلك على التفكير بطريقة أكثر إيجابية وإدارة المواقف الاجتماعية بثقة.
[2] العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
يُعتبر العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أحد أكثر العلاجات نجاحًا في علاج الرهاب الاجتماعي، والعلاج يتم خلال 8 إلى 12 جلسة، فيها يُساعدك المعالج النفسي المتخصص في:
- التعرف على أنماط التفكير السلبية التي تؤدي إلى القلق الاجتماعي وتغييرها.
- تعلم تقنيات الاسترخاء والتنفس العميق للتحكم في الأعراض الجسدية للقلق.
- التعرض التدريجي للمواقف الاجتماعية الصعبة لكسر دائرة الخوف والتجنب.
[3] الأدوية
بالرغم من أن العلاج النفسي هو الأكثر فعالية، إلا أن بعض الحالات تتطلب استخدام الأدوية، خاصة في حالات القلق الاجتماعي الشديد التي تعيق الحياة اليومية.
أكثر الأدوية المستخدمة شيوعًا لعلاج اضطراب القلق الاجتماعي هي:
- مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs): مثل باروكستين وسيرترالين، وهي أدوية مضادة للاكتئاب تساعد على تخفيف القلق.
- البنزوديازيبينات: تُستخدم أحيانًا لعلاج القلق الحاد، لكنها قد تسبب الإدمان عند الاستخدام الطويل.
- حاصرات بيتا: تُستخدم لتقليل الأعراض الجسدية مثل الرعشة والتعرق، خاصة في حالات قلق الأداء مثل التحدث أمام الجمهور.
ملاحظات هامة*
لكن هناك ملاحظات هامة يجب مراعاتها، منها:
- أنه لا يتم وصف الأدوية عادةً للأطفال دون سن 6 سنوات.
- العلاج النفسي غالبًا ما يكون الخيار الأول، خاصة في الحالات المتوسطة والخفيفة.
- من الضروري متابعة أي دواء مع الطبيب لتجنب الآثار الجانبية وضبط الجرعات حسب الحاجة.
والأكثر أهمية، أن العلاج من شخص لآخر، وقد يكون الجمع بين العلاج النفسي والأدوية هو الحل الأمثل لبعض الحالات، والالتزام بالتعليمات والإرشادات المخصصة من استشاري نفسي معتمد هو الأفضل في حالات أخرى.
كيفية التعامل عمليًا مع الرهاب الاجتماعي والتغلب على مخاوفه؟
مع هذه الخطوات البسيطة التالية، يمكنك أن تتعلم كيفية التعامل معه وتقليل تأثيره على حياتك:
1. تحدث عن مشاعرك مع شخص تثق به
التحدث مع الآخرين قد يبدو مخيفًا، لكنه من أكثر الطرق فاعلية للتعامل مع القلق:
- شارك مشاعرك مع أحد أفراد العائلة، صديق مقرب، أو حتى أحد أفراد فريق العمل الذي تشعر بالراحة معه.
- إن لم تكن مرتاحًا للحديث وجهًا لوجه، يمكنك تجربة المكالمات الهاتفية أو حتى اللجوء إلى خطوط المساعدة المتاحة للدعم النفسي.
2. اكتب مشاعرك إذا كنت غير مستعد للتحدث
إذا كنت لا تشعر بالراحة في التحدث عن قلقك بعد، حاول كتابة رسالة لنفسك تصف فيها مشاعرك وأسبابها. وبعد بضعة أيام، اقرأها مجددًا وكأنها رسالة من شخص آخر، واسأل نفسك كيف يمكنك مساعدته.
قد تبدو هذه الطريقة غير تقليدية، لكنها تساعد في تنظيم الأفكار والتعامل مع القلق بشكل أكثر وضوحًا.
3. ابتسم للناس عندما تمر بجانب بعضهم البعض
قد يكون من الصعب في بعض الأحيان التفاعل مع الآخرين، لكن الابتسامة البسيطة قد تغير يومك تمامًا. فـ عندما تبتسم لشخص ما ويرد بابتسامة، فإن ذلك يُحسن من مشاعر الإيجابية ويقلل من القلق، ويحسن من حالتك المزاجية.
✅ اقرأ أيضًا: كيف تدرب عقلك على التفكير بإيجابية؟
4. ما تشعر به أمر طبيعي وأنت لست وحدك
رغم أنه أمر غير مُعلن، إلا أن الكثير من حولك يُعانون من القلق الاجتماعي، وعدم رؤيتك لهذا لا يعني أنه لا يحدث. لذا من الأفضل أن تُشارك تجربتك مع الآخرين لأنه قد يُساعدك أن هناك أشخاصًا يفهمونك تمامًا، ويشعرون بما تشعر به.
5. اشغل نفسك بهواية تحبها
التركيز على شيء إيجابي سواءً كان الرسم، الكتابة، العزف على آلة موسيقية، أو أي نشاط آخر تستمتع به، يمنحك إحساسًا بالإنجاز ويساعدك في الابتعاد عن الأفكار القلقة.
6. ثق بنفسك واستمع إلى صوتك الداخلي الإيجابي
عندما تشعر بزيادة القلق، حاول التركيز على الأفكار الإيجابية بدلًا من الغرق في المخاوف والشكوك. قد يبدو الأمر صعبًا، لكن تذكير نفسك بأنك قادر على مواجهة مخاوفك يساعد في التخفيف من القلق.
✅ اقرأ أيضًا: كيف تعالج نفسك من الرهاب الاجتماعي؟
أخيرًا… يمكنك التغلب على الرهاب الاجتماعي!
قد يبدو الأمر صعبًا في البداية، لكن مع الممارسة والتدريب، يمكنك التحكم في قلقك والعيش بثقة أكبر. لكن، لا تتردد في طلب المساعدة من تطبيق استشاري حاكيني عند الحاجة، وامنح نفسك الوقت للتطور والتكيف مع المواقف الاجتماعية… ويمكنك أن تتخطى هذا التحدي وتستعيد حياتك 💙
المصادر:
- Social anxiety (social phobia)
- Social anxiety disorder
- Social phobia
- Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
- Social Anxiety Disorder: Symptoms, Tests, Causes
- What Is Social Anxiety Disorder or Social Phobia?
- Social Phobia: Practice Essentials, Background
- Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
